SSA - Slovenska skialpinisticka asociacia

SLOVENSKÁ SKIALPINISTICKÁ ASOCIÁCIA

Slovenská skialpinistická asociácia je člen International Ski Mountaineering Federation

Ďalšia, najrozšiahlejšia, kapitola publikácie TRÉNING PRE HORSKÉ ŠPORTY, sa venuje problematike tréningu. V tejto kapitole čitateľ knižky nájde zopár všeobecných tréningových vzorov pre horské športy.

4. Kapitola

METODOLÓGIA TRÉNINGU

ÚVOD

Každý z nás je iný, každý má iné genetické danosti, ale aj okolie vplýva na každého inak. Z toho vyplýva už dobre známe, ak chceme, aby mal tréning čo najväčší účinok musí sa plánovať individuálne.

Predtým ako pristúpime k individuálnemu plánovaniu musíme dbať na rôzne zretele: na jednej strane čo jednotlivcovi dovolia genetické predpoklady, vek, predchádzajúca športová kariéra, a na strane druhej čo chce jednotlivec dosiahnuť v závislosti od jeho ambícií, voľného času, miesta bývania, atď.

Všetci sme mali alebo máme kamarátov, ktorí sú v dobrej fyzickej forme napriek tomu, že vážne netrénujú, len si cez víkend niekam vybehnú. Keď si zrátame päťdesiat víkendov za rok a štyri hodiny aktivity denne, vyjde nám štyristo hodín dobrého tréningu za rok, čo sa už vyrovná šiestim tréningom za týždeň po hodine a pol.

Tréning by mal, medzi inými, obsahovať vytrvalostné, rýchlostné a silové aspekty. Rovnováha medzi týmito troma hľadiskami zaručí postupnosť mierneho a plynulého charakteru (Henatsch a Langer, 1985).

Vrcholoví pretekári trénujú pod prísnym lekárskym dohľadom, ktorý zahŕňa pravidelné výkonnostné testovanie na športovo-lekárskej úrovni, ako napr. záťažové skúšky, analýza telesných tekutín, atď. Začať fyzickú prípravu istej intenzity bez predchádzajúcej prehliadky, môže poškodiť zdravie jednotlivca.

Iná dôležitá vec je vedenie tréningového denníka, alebo výstupov a športových aktivít. Väčšina športovcov má vo svojom archíve lekársko-športové prehliadky, športové výsledky, uverejnenia tlače a tréningové denníky. Čím viac dôležitých informácií obsahuje, tým je užitočnejší. Vždy je lepšie zapísať dva riadky každý deň ako jeden deň celú stránku a potom týždne alebo mesiace nič.

Tréningový denník treba písať každý deň a mali by sa v ňom zaznamenať minimálne dátum, kľudový pulz, ranná telesná hmotnosť v štandardizovaných podmienkach a odvedený tréning. Veľmi dôležitá je prejdená vzdialenosť a prevýšenie, pulzové frekvencie počas záťaže aj oddychu, trať, charakteristika sérií alebo opakovaní. Tiež je zaujímavé zaznamenať pocity pri vstávaní aj pred, počas a po tréningu, hlavne ak sú odlišné od normálu (veľmi unavený, chorý, pocit výbornej formy, atď). Môžete zaznamenať aj iné charakteristiky: váhu pred a po tréningu, snehové a meteorologické podmienky, atď.

4.2 VŠEOBECNÉ TRÉNINGOVÉ ASPEKTY

Všeobecná fyzický kondícia pripravuje vhodné podmienky pre získanie dobrej špecifickej kondície.

Tréning horského športovca musí mať na zreteli, tak ako i iných športov, štyri charakteristiky:
1. Preťaženie: tréning by mal byť podnetom, ktorý zlepší prispôsobenie jednotlivca na záťaž.
2. Privyknutie: následkom neustáleho opakovania toho istého tréningu počas dlhšej doby si organizmus zvykne a zlepšenie nenastáva. Vždy by sa malo bojovať proti privyknutiu na záťaž prostredníctvom kvantitatívnych a kvalitatívnych zmien.
3. Špecializácia: každý šport potrebuje špeciálny tréning. Fyzický tréning bežca na 100 metrov bude veľmi odlišný od tréningu horského športovca. Tréning dvoch významných športov, ako sú vysokohorský beh a horské lyžovanie musí obsahovať rozdielne zložky, i keď na fyzickej úrovni existuje medzi nimi prepojenie.
4. Individualizácia: tréning musí byť prispôsobený na každého jednotlivca. Nemôže sa slepo kopírovať tréning z iných športov ani jednotlivcov.

Tabuľka 4.2: organizmus sa po malých záťažiach rýchlo regeneruje, ale keď hovoríme o extrémnej záťaži, obdobie regenerácie sa predlžuje; ako napríklad po veľmi namáhavom výstupe alebo po naplno absolvovanom preteku môže trvať i mesiace.

Typ záťaže Doba regenerácie

Extrémna viac ako 72 hodín

Veľmi veľká 48-72 hodín

Dôležitá 24-48 hodín

Stredná 12-24 hodín

Nízka menej ako 12 hodín

Tréningová jednotka

Tréningová jednotka má niekoľko fáz:
1. zahriatie a natiahnutie svalov
2. hlavná časť (naplánovaná činnosť: všeobecné svalové cvičenia, rozvoj aeróbnej kapacity, technika, atď)
3. regeneračné cvičenia (ohybnosť)

Formy tréningu

Jedným zo základných princípov tréningu je, že musí byť príbuzný športovej aktivite, na ktorú sa pripravuje. V súlade s týmto princípom popíšeme bežné tréningové formy pre horské športy.

V podstate, čím bližšie je vrchol sezóny tým špecifickejší musí byť tréning. Takže športovci z miest trénujú v nízkych horách s paličkami a v topánkach, ktoré budú používať na pretekoch, alebo v pohodlnejších teniskách, ale s prídavnou váhou na členkoch zodpovedajúcej váhe lyžiarok. Iní uprednostňujú nosenie vody v ruksaku, aby tým simulovali jeho pretekársku váhu. Po vystúpení zásobník vody vyprázdnia, aby ich nadváha nezaťažovala pri behu dolu.

Pešie túry v horách (s palicami alebo bez)

Je to veľmi príjemná činnosť, vysoko špecifická, hlavne keď sa praktizuje s lyžiarskymi palicami, ktoré pri výstupoch plnia funkciu hnacieho motora a pri zostupoch tlmiča.
Výhody
Vynikajúca všeobecná i špecifická práca pokiaľ ide o pobyt vo vysokohorskom prostredí, ako aj horské lyžovanie. Zahŕňa fyzickú i technickú prácu dolných končatín, ale aj horných končatín. Má obrovské možnosti čo sa týka terénneho profilu, dĺžky a intenzity.
Nevýhody
Je to prirodzená aktivita bez zvláštnych protiúčinkov alebo nevýhod. Pri zostupe pozor, slabosť unaveného svalstva môže spôsobiť poranenie kĺbu.

Beh

Je to prirodzená aktivita, ktorá sa dá vykonávať takmer vždy, a ktorá vyžaduje len vhodné tenisky, aké bývajú súčasťou našej bežnej výstroje.
Výhody
Nie je potrebná žiadna výstroj s výnimkou tenisiek. Na pohybe sa zúčastňuje veľa svalových skupín a je dobrou špecifickou zložkou. Kardiovaskulárny systém tu plní veľmi dôležitú úlohu.
Nevýhody
Riziko kĺbového poranenia, veľké svalové vyťaženie. U jednotlivcov s veľkým svalovým objemom nie je možné dlhodobé vykonávanie tejto činnosti.

Bicykel

Bicykel ekonomický prostriedok, ktorý zaručuje nezávislosť premiestňovania a má veľa pozitív.
Výhody
Dovoľuje realizovať tréning veľmi dlhého trvania (niekoľko hodín) s minimálnym opotrebovávaním kĺbov, tiež je to dobrý prostriedok na regeneráciu alebo poúrazovú rehabilitáciu. V horskom teréne sa dajú striedať tréningové varianty, ako napríklad skrátenie cesty cez kopec, kde treba niesť bicykel na pleci a neskôr pokračovať na bicykli.
Nevýhody
Hlavnou nevýhodou sú úrazy, ktoré môžu byť pri veľkej rýchlosti dosť vážne. Vyžaduje si určitú zručnosť. Nie je to špecifický prostriedok pre horské športy tak ako chôdza s palicami alebo lyžovanie.

Kolieskové lyže

Veľmi obľúbený tréningový prostriedok pre bežcov na lyžiach, ale oveľa menej používaný horskými lyžiarmi.
Výhody
Šport s celkovým záberom (práca dolných aj horných končatín), zábavný, so zvýšenou požiadavkou na dôležitú svalovú hmotu zúčastňujúcu sa na pohybe, a s malým kĺbovým opotrebovaním zapríčineným nahromadením mikrotraumatizmov.
Nevýhody
Hlavnou nevýhodou, okrem zadováženia si výstroje, je dôkladné zvládnutie techniky, aby sme sa vyhli pádom počas zjazdov, a aby sme neustálym pluhovaním nezničili kolieska.

Kolieskové korčule

Korčuľovanie na kolieskových korčuliach je finančne nenáročný a efektívny tréning. Posilňuje svalstvo dolných končatín a je to forma zábavného tréningu. Môže sa skombinovať aj s používaním lyžiarskych palíc, zapojiť tak dôležité svalové skupiny a zvýšiť jeho špecifickosť. Naviac zlepšujú všeobecnú motoriku organizmu.
Výhody a nevýhody v porovnaní s kolieskovými lyžami
• sú lacnejšie, ak berieme so úvahy, že rýchlosť lacného modelu na rovine je vyššia ako rýchlosť lyže na snehu v takom istom teréne
• dajú sa s nimi robiť skoky aj zákruty alpského i telemarkového typu
• sú lepšie kontrolovateľné pri zjazdoch ako kolieskové lyže
• dovoľujú vykonávať všetky korčuliarske kroky ako na bežkách, ako aj simultánnu prácu paží (klasická technika – stawg)
• neumožňujú vykonávanie iných krokov klasickej techniky (stacking, striedavá, fínska, atď)
• existuje veľké množstvo modelov, vrátane tých, ktoré sú určené na použitie na dráhe. Komerčnejšie modely sú dosť krátke a je náročné udržať na nich priamu líniu

Lyžovanie

Je to bezpochyby najlepší tréningový prostriedok pre horských lyžiarov. Všetkým milovníkom pešieho pohybu vo vysokých horách odporúčame vykonávať tak bežecké lyžovanie ako i zjazdové a spoznať tak lepšie túto formu pohybu, zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a technické schopnosti. Naviac, táto aktivita vás povzbudí vo vykonávaní horského lyžovania.

Alpské lyžovanie

Je to zábavná forma, zvyšuje svalovú silu dolných končatín, je anaeróbneho charakteru, umožňuje nácvik technických zručností, ktoré zvyšujú istotu lyžiara.
Existujú pochybnosti o tom, či sa má praktizovať so skialpinistickou výstrojou alebo zjazdárskou. Horské lyže sú dobré na mäkký sneh (prašan, kašovitý, kôra....), ale málo efektívne na tvrdých podkladoch a vo všeobecnosti sú pomalšie. Naviac ich odľahčená konštrukcia neodolá prílišnému používaniu v náročnom teréne a rýchlo sa ničia. Kvôli tomuto všetkému odporúčame na zjazdovkách používať špeciálny zjazdový materiál, ktorý umožňuje dosahovať väčšie rýchlosti a je bezpečnejší.
Veľa trénovať krátke a dlhé oblúky mimo zjazdovky, aj vo väčšej rýchlosti. Tiež je vhodné cvičiť rýchle zosúvanie bokom na strmých svahoch a v kuloároch (cvičiť na obe strany; pravá horná lyža, ľavá horná lyža).

Bežecké lyžovanie

Veľmi odporúčané pre všetkých horských športovcov, nedochádza pri ňom k mnohým úrazom, umožňuje tréning všetkých vytrvalostných foriem so zapojením skoro tých istých svalových skupín ako pri horskom lyžovaní a pritom tu nedochádza k prílišnému preťaženiu svalstva.
Je vhodné kombinovať klasickú techniku a korčuľovanie, s prikladaním väčšej dôležitosti na klasickú techniku, ktorá je síce pomalšia, ale viac sa podobá na horské lyžovanie.

Horské lyžovanie

Je to bezpochyby najužitočnejšie cvičenie na zvýšenie výkonnosti. Pravdepodobne je aj najzábavnejšie pre milovníka hôr, takže nevyzdvihujeme nevyhnutnosť jeho praktizovania počas sezóny. Treba si však pamätať to, čo už bolo popísané v iných kapitolách tejto knihy: horské lyžovanie je šport veľmi náročný na fyzickú kondíciu, vystavenie nadmorskej výške, extrémnym meteorologickým podmienkam a určitému riziku. Pri tréningu horského lyžovanie nás často prekvapia neočakávané situácie, ako napríklad príchod snehovej búrky alebo vlastný terén. Týmto však získavame skúsenosti a stávajú sa z nás experti.
V prípade, že je zlé počasie, alebo existuje lavínové nebezpečenstvo musí sa horské lyžovanie nahradiť inými formami lyžovania (alpské alebo bežecké), tiež sa dá uskutočniť tréning vo forme vychádzky v nízko položenom lese, ktorý nie je vystavený lavínam s použitím skialpinistickej výstroje.

Iné aktivity

4.3. PROGRAMOVANIE A PERIODIZÁCIA. INDIVIDUALIZÁCIA

Programovanie a periodizácia

Plánovanie tréningu by malo byť tvorené dlhodobými, strednodobými a krátkodobými plánmi (v tomto poradí). Dlhodobými plánmi sa rozumie niekoľko rokov (prípad mladých športovcov a olympionikov), strednodobými rozumieme jeden rok alebo jednu sezónu a krátkodobé plány sú denné plány a ich organizácia v hlavných cykloch (mikrocyklov a mezocyklov). Periodizácia je organizácia tréningových programov v makrocykloch a periódach.

Kvôli čomu táto periodizácia? Na jednej strane, vrcholová forma jednotlivca sa nedá udržiavať počas celého roka ani počas niekoľkých mesiacov. Preto sa pretekári snažia načasovať svoju vrcholnú formu na najdôležitejšie preteky roka, alebo tiež menej optimálnu formu na širšie obdobie niekoľkých mesiacov. Na strane druhej, periodizácia tréningu zvýši jeho variabilitu, vyhýba sa monotónnosti.

Športovec – nie pretekár môže úroveň svojej fyzickej kondície udržiavať dlhodobo, i keď má počas roka tak isto výkyvy.

Všeobecne sa sezóna rozdeľuje na prípravné obdobie, ktoré tvorí všeobecné a špecifické čiastkové obdobie, ďalej na pretekové a prechodné obdobie.

Individualizácia

Každý organizmus reaguje na fyzickú záťaž inak. Preto aplikácia metód a záťaže vyžaduje maximálnu individualizáciu.

Pretekári sa snažia dosiahnuť vrcholnú formu na preteky, ktoré ich najviac zaujímajú a zároveň zotrvať na dobrej úrovni počas celého pretekárskeho obdobia. Nepretekári majú stálejšiu úroveň formy počas sezóny.

Všeobecne by mal športovec v horských športoch venovať pozornosť zlepšeniu vytrvalosti, techniky a posilňovaniu. Toto sú tri základné piliere ich fyzickej formy. Nesmie sa však zabúdať ani na iné aspekty. Vždy treba zhodnotiť predchádzajúcu športovú úroveň a výsledky, a tiež si stanoviť čiastkové aj koncové ciele.

Základné chyby spočívajú v zlom naplánovaní oddychov, prílišnej tréningovej záťaži v predpretekovom týždni a v absolvovaní výstupu s takým veľkým prevýšením deň pred pretekom.

4.4. VYTRVALOSTNÝ TRÉNING. PRINCÍPY A METÓDY

Vytrvalosť sa dá definovať ako základná psychofyzická schopnosť znášať záťaž bez toho, aby výrazne poklesla výkonnosť. Z psychického hľadiska je to schopnosť znášať záťaž čo najdlhší čas a z fyzického hľadiska je to schopnosť organizmu prispôsobiť sa a oddialiť tak únavu. Je to bezpochyby najvýznamnejšia schopnosť vysokohorského pretekára.

Ako sme už spomínali v 2. kapitole o fyziológii, vytrvalostný tréning je založený na zlepšovaní procesov získavania energie aeróbneho aj anaeróbneho typu (alaktátového i laktátového). Základom správneho plánovania vytrvalostného tréningu je porozumieť aspektom objasneným v druhej kapitole. Počet tréningov za týždeň závisí od dispozícií jednotlivca, ale mali by byť minimálne dva alebo tri. Dôležité je však udržiavať rovnováhu, aby sa nestalo, že jeden týždeň bude tréning každý deň a druhý len raz.

Tréning na zlepšenie vytrvalosti si vyžaduje veľa hodín. Kvôli tomu je dôležité opakovať správne technické návyky, tak výstupu ako aj zjazdu v danom horskom športe a zabezpečiť tým biomechanicky efektívny pohyb. Predovšetkým pred sezónou je potrebné zachovávať tréningovú varietu, striedaním športov (bicykel, beh, výlety do hôr, atď), ale aj obmieňaním času a miesta tréningu.

Existujú rôzne systémy na zvyšovanie vytrvalosti. Niektoré z týchto metód sa môžu použiť pri zlepšovaní techniky alebo silových schopností. Akékoľvek tréningové plánovanie zahŕňa rôzne systémy. Rozdiely medzi systémami sú určené na základe troch parametrov: čas práce, čas oddychu a počet opakovaní a sérií. Najpoužívanejšie systémy sú:
1. Súvislý
1.1. harmonický
1.1.1. nízkej intenzity alebo extenzívny
1.1.2. vysokej intenzity alebo intenzívny
1.2. variabilný
2. Intervalový
2.1. extenzívny alebo strednej intenzity
2.2. intenzívny alebo vysokej intenzity
3. S opakovaniami

Plánovanie intenzity vytrvalostného tréningu

Človek, ktorý trénuje, aby sa cítil dobre v horách môže absolvovať veľkú časť tréningu v zóne aeróbneho prahu alebo pod ňou, nad zónou aeróbneho prahu len veľmi zriedkavo. Toto mu zabezpečí vynikajúcu, dosť rovnomernú formu, zvýši jeho odolnosť voči záťaži, zime, teplu a dehydratácii a nakoniec zlepší aj jeho bezpečnosť pri pohybe v horách tým, že oddiali možný výskyt stavov veľkého vyčerpania.

Pretekár však nechce dosiahnuť vynikajúcu formu, ale len optimálnu, kvôli tomu, že predtým popísaný tréning by na to nestačil. Veľký tréningový objem ďaleko pod aeróbnym prahom tesne pred pretekmi prináša pretekárovi len nepatrný stimul a môže mu tiež spôsobiť fyziologické alebo svalové preťaženie. Toto je jeden z dôvodov prečo sa pred pretekmi znižuje tréningový objem.

4.5. TECHNICKÝ TRÉNING

Technika je obsiahnutá vo všetkých športových disciplínách a výnimkou nie sú ani horské športy.

Technický tréning môže byť všeobecný, kde sa vykonávajú športy, ktoré zlepšujú koordináciu jednotlivca (preskoky, kotrmelce, prekážkové dráhy, atď), a špecifický, kde sa vykonáva vlastný šport (horské lyžovanie pre horského lyžiara, použitie mačiek, snežníc...).

Zlepšenie techniky je pre výkonnosť veľmi dôležité, preto sa v centrách vysokej výkonnosti vyčleňujú prostriedky na realizáciu biomechanických štúdií prostredníctvom videotechniky a počítačovej techniky. Pravidelne by sa mali sledovať videozáznamy s celkovými pohľadmi alebo upriamením na určité časti tela v pohybe.

Technika a materiál

Používanie určitého materiálu nesie so sebou vždy prispôsobovanie techniky na jeho špecifiká. Dnes si už milovník horských športov môže vybrať z veľkého množstva materiálu prispôsobeného na rôzne podmienky. Pretekár by mal pri tréningu používať taký materiál, ako používa na pretekoch, aby sa tak vyhol nezvyklostiam, zmenám rovnováhy alebo iným zmenám.

Markantné zmeny sa dajú sledovať pri rôznych spôsoboch používania lyží. Keď sa pracuje na technike výstupu, športovec má používať dobre prilepené pásy, ktoré pokrývajú celú sklznicu lyže, hlavne v najužšej časti pod nohou, ale nezakrývajú kovové hrany.

Zlepšovanie techniky na lyžiach

Horské lyžovanie je šport, kde sa kombinujú rôzne špecifické techniky (výstup, roviny, zjazd na lyžiach, horolezecká technika na snehu aj skale, atď.). Takže možnosti technického zlepšovania sú obrovské a pre nadobudnutie dobrej techniky treba obetovať veľa času. Základný krok je najviac využívaný pri výstupoch a ako sme už spomínali, športovec na dobrej úrovni udržuje pri týchto krokoch dosť rovnomernú frekvenciu (medzi 70-90 krokov za minútu, podľa jednotlivca). Na rovnejších terénoch krok predlžuje a naopak v strmom teréne ho skracuje, a tým dosahuje rovnomernú úroveň záťaže. Pamätajte si, že pri tréningoch nízkej intenzity udržiavame na rovinách takú frekvenciu ako pri pretekoch v strmšom teréne.

Bežecké lyžovanie môže vylepšiť našu techniku pri výstupoch a na rovinách. Klasická technika bežeckého lyžovania, okrem toho, že je to vynikajúca metóda vytrvalostného tréningu, prispieva k zlepšeniu technickej úrovne a rovnováhy športovca.

Správna technika alpského lyžovania nám umožňuje jednoduchšie zvládanie zjazdov, i v náročnejších terénoch, s rôznymi snehovými podmienkami, bez straty rovnováhy a pádov, tiež nám dovoľuje zregenerovať organizmus po výdaji energie pri výstupe a pripraviť sa na ďalší výstup.

Základný krok na rovine

Terén
Plytký terén s miernymi pozitívnymi alebo negatívnymi sklonmi.
Popis kroku
• Je to pohyb, pri ktorom sa striedajú horné a dolné končatiny, podobný chôdzi, so špecifickým materiálom.
• Zároveň s odrazom z jednej lyže sa zapichuje opačná palica a vykonáva sa sklz na druhej lyži.
• Fáza sklzu môže byť dlhšia alebo kratšia, záleží na sklone svahu, kvalite snehu, type pásov, atď.
• Prirodzená šírka stopy ako pri chôdzi. 10-20 cm medzi vnútornými hranami lyží.
• Lyže sa kĺžu, nedvíhajú sa.
• Lyže sa dopredu pohybujú paralelne.
• Rovnováha sa udržiava dolnými končatinami.
• Horná časť tela sa udržiava v miernom predklone.
• Paže sa pohybujú v predo-zadnej línii na úrovni ramien.
• Paže sú mierne zohnuté, aby mohli mohli zabezpečiť prenos impulzu tela.
• Palice sa zapichujú pred špičku topánky.
• Palice smerujú šikmo dozadu.
• Zapichnutie palice trvá od impulzu opačnej lyže až po fázu pokročilého sklzu druhej lyže. V poslednej fáze zostáva paža vzadu maximálne vystretá.
• Pri dobre vykonanom pohybe slúžia palice na odraz a nie na udržiavanie rovnováhy.
• Pohľad smeruje dopredu a sleduje terén kadiaľ budeme prechádzať.

Najčastejšie chyby
Chyba 1. Športovec pri každom kroku zdvíha špicu lyže alebo celú lyžu
Chyba 2. Lyže sú pri pohybe v prívrate alebo odvrate
Chyba 3. Športovec napreduje s lyžami príliš blízko pri sebe
Chyba 4. Športovec zle prenáša váhu z jednej lyže na druhú
Chyba 5. Zapichovanie palíc príliš ďaleko od lyží

Korčuľovanie so simultánnou prácou paží

Terén
Korčuľovanie prevádzané profesionálnym horským lyžiarom, s jednou lyžou navoskovanou nám umožňuje prekonať dlhé vzdialenosti, na mierne zvlnenom teréne s dostatočne tvrdým snehom.
Popis kroku
• V skutočnosti, korčuliarsky krok sa môže aplikovať na rôzne športy. Je to krok veľmi podobný tomu, ktorý vykonávame na korčuliach.
• Lyže sa kĺžu v odvrate.
• Na konci každej sklzovej fázy lyža, ktorá stráca rýchlosť dáva v odvratovom postavení z vnútornej hrany impulz na začatie sklzu na druhej lyži.
• Tieto sústavné impulzy a sklzy umožňujú lyžiarovi pohyb vpred.
• Na rozdiel od základného kroku, lyža, z ktorej sa odrážame je v pohybe. Ide tu o kĺzavý odraz.
• Uhol odvratu lyží závisí od terénu a fyzických možností lyžiara. Menším uhlom dosiahneme väčšiu rýchlosť.
• Odpich palíc sprevádza odraz lyží. Podľa frekvencie a momentu zapichnutia palice rozoznávame niekoľko typov korčuliarskeho kroku, ktoré sa používajú v závislosti od fyzického stavu lyžiara, terénu, meteorologických podmienok, atď.

Typy korčuliarskeho kroku (popisujeme len asymetrický)
Asymetrické korčuľovanie
• Je najfrekventovanejší typ a má rôzne momenty zapichnutia palice podľa podmienok a schopností každého lyžiara a podľa terénu.
• Odpich palíc je tiež simultánny, ale majú rozdielnu pozíciu. Palica na strane nohy, ktorá sa odráža sa zapichuje skôr a vertikálnejšie ako druhá. Väčšia sila odpichu je samozrejme na tejto palici.
• Pri perfektnom prevedení tohto odpichu treba maximálne zredukovať asymetriu a väčšinu záťaže aplikovať na dominantnú palicu.
• Je to krok, ktorý sa používa na prekonávanie ľahších a krátkych stúpaní. Tiež sa dá vykonávať s menšou námahou na rovinách alebo málo klzkých snehoch.

Chyby
Chyba 1: prenesenie váhy sa vykonáva príliš rýchlo, takmer bez fázy sklzu
Chyba 2: lyža sa kĺže na hrane
Chyba 3: nedostatočné vystieranie paží vo fáze odpichu
Chyba 4: odpich palíc nie je prispôsobený terénu

4.6. VŠEOBECNÉ A ŠPECIFICKÉ POSILŇOVANIE. PRINCÍPY A METÓDY

Všeobecná úvaha

Posilňovanie pri vysokohorských športoch nám slúži na zlepšenie všeobecnej sily, rôznych svalových skupín, čo pomáha predchádzať možným úrazom z preťaženia alebo poúrazovým stavom, na posilnenie špecifických svalov, potrebných pre lepší výkon v tomto športe, ale zároveň i na kompenzáciu tých častí tela, ktoré sa priamo nepodieľajú na pohybe.

Tak ako je tomu u iných fyzických schopností, dobré plánovanie rozvoja sily musí zahŕňať počet, objem a intenzitu tréningových jednotiek nielen niekoľkých mesiacov, ale aj niekoľkých rokov.

Existujú rôzne formy klasifikácie sily, ale kvôli zjednodušeniu, prispôsobeniu obsahu knihy a porozumeniu sme vybrali nasledujúcu klasifikáciu:
• Maximálna sila: je to nervovo-svalová schopnosť prekonať maximálny odpor. Jedná sa o maximálnu záťaž, akú je jednotlivec schopný zdvihnúť jedenkrát (power-lifting)
• Sila v rýchlosti: prejavuje sa pri prekonávaní neobmedzeného odporu s maximálnou rýchlosťou prevedenia (hod oštepom, volejbal)
• Sila vo vytrvalosti: sila, ktorá sa dá udržať počas dlhšieho časového trvania (veslovanie). Je charakterizovaná schopnosťou svalu alebo svalovej skupiny odolávať dlhšiu dobu, opakované svalové kontrakcie.

Horské lyžovanie, snežnice alebo vysokohorská turistika, sú vo väčšej miere aeróbne športy a vyžadujú hlavne rozvoj sily vo vytrvalosti.

Metodológia

S rozvojom sily by sa malo začať na začiatku sezóny.

Jedna z najrozšírenejších foriem svalového tréningu je cvičenie s činkami alebo na moderných strojoch.

Keď začíname posilňovanie s činkami, je veľmi dôležité neunáhliť sa s počiatočnou váhou pre každé cvičenie.

Práca s veľkými váhami môže mať za následok zranenia. Jeden pokus na maximálnej váhe môže športovcovi spôsobiť zranenie a následné začínanie na ešte nižších váhach. Počas prvých troch rokov tréningu sa neodporúča pracovať s ťažkými váhami, skôr sa odporúčajú stroje s neviazanými váhami.

Tréningová jednotka zameraná na posilňovanie

Rovnako ako každá iná tréningová jednotka, aj posilňovací tréning má niekoľko fáz:
1. rozohriatie a ohybnosť
2. všeobecné posilňovanie a/alebo špecifické podľa tréningového obdobia
3. uvoľňovacie cvičenia

Všeobecné plánovanie silového tréningu

Prispôsobili sme klasický návrh silového tréningu (Wazny, 1975) na potreby horských športov a rozdelili sme ročný cyklus na tri obdobia: prípravné, pretekové a prechodné. Prípravné obdobie začíname v septembri, pričom sa zameriavame na priemerných horských lyžiarov. Vrcholoví športovci by však mali toto obdobie začínať už v júli, nanajvýš v auguste.

Prípravné obdobie, ktoré je zamerané hlavne na silový tréning, rozdeľujeme na dve čiastkové obdobia: v prvom (všeobecná príprava) sa zameriavame hlavne na všeobecné posilňovanie. Jeho cieľom je rozvoj hlavných svalových skupín bez ohľadu na špecializáciu športovca. V druhom (špecifická príprava) sa zameriavame na špecifické posilňovanie. Jeho cieľom je rozvoj svalových skupín, ktoré sa priamo podieľajú na výkone v danom športe spolu s rozvojom iných dôležitých motorických schopností.

Počas pretekového obdobia sa má udržiavať silová úroveň dosiahnutá v prípravnom období. Udržiavanie sily bude závisieť na trvaní a intenzite pretekov, ktoré športovec absolvuje a tiež na čase, ktorý venoval na dosiahnutie tejto úrovne počas prípravného obdobia. Takže ak trénoval len krátky čas, jeho forma bude klesať oveľa rýchlejšie ako keby trénoval dlhší čas.

Prechodné obdobie by podľa mnohých autorov malo byť považované za obdobie aktívneho oddychu, so zaradením iných športových aktivít, ktoré udržiavajú istú fyzickú úroveň. V niektorých prípadoch fyzického a psychického preťaženia sa na určitý čas odporúča úplné vylúčenie športových aktivít.

Alternatívne cvičenia

• špeciálne výbušné cvičenia (pliometria)
• znožné preskoky cez prekážky, cez lavičku, kmene stromov, kamene; na jednej nohe; predĺžené skoky (snažiť sa čo najviac zmierniť dopady)
• hore a/alebo dole po schodoch, striedať spôsoby z predchádzajúceho bodu
• behy a skoky dole kopcom v rôznorodom teréne (10-15” s dobrým oddychom medzi sériami)
• zhyby; stláčať tenisové loptičky alebo spružiny na posilnenie predlaktia
• pomocou expandrov (alebo gúm) simulovať pohyb paží s palicami (spolu, striedavo);
• slalom medzi stromami alebo kužeľmi dole kopcom alebo na rovine

4.7. REGENERÁCIA

Ako sme už viackrát spomínali, tréning vystavuje organizmus istým podnetom. Organizmus následne reaguje prispôsobením na tieto podnety, čo má za následok zlepšenie telesnej kondície. Ak je podnet príliš intenzívny alebo dlhý, alebo tiež pri nedostatočnom oddychu, organizmus nemá čas na regeneráciu a prispôsobenie sa neuskutoční, takže tréning nemá pozitívny, ale negatívny účinok. Preto je správne striedanie podnetu a regenerácie veľmi dôležité, hlavne na úrovni vrcholového športu, kde sú tréningové dávky veľmi dôležité, a teda i mimoriadne náchylné na spôsobenie nedostatočnej regenerácie, čo zase môže priniesť pretrénovanie (celkový následok) alebo úraz (lokálny následok).

Základnými predpokladmi dobrej regenerácie sú dobrý a dostatočne dlhý spánok, plánovanie tréningu formou striedania ľahších a náročnejších tréningových jednotiek, vyhýbanie sa viacerým za sebou nasledujúcim tréningom, ktoré spôsobujú preťaženie kĺbov a dostatočný oddych či už po fyzickej alebo psychickej stránke.

Regenerácia organizmu zahŕňa fyzické aj psychické aspekty. Z fyzického hľadiska je veľmi dôležitý čas regenerácie, dostatočné množstvo spánku, dodržiavanie biorytmu a stravovanie (viac v časti 5.1).

Prostriedky regenerácie môžeme rozdeliť na:
1. aktívne prostriedky
• mikrocykly uvoľnenia: pri plánovaní sa určujú aj obdobia uvoľnenia – zníženia tréningovej záťaže – aby organizmus dosiahol požadované prispôsobenie. Zvyknú sa plánovať tri záťažové mikrocykly a jeden mikrocyklus uvoľnenia.
• Na konci tréningovej jednotky alebo po pretekoch môžeme:
- pohybovať sa pomalým tempom: pokračovať v športovej činnosti veľmi pomalým tempom kvôli lepšiemu krvnému obehu, vyplaveniu laktátu a nahromadených katabolitov
- strečing: jeho cieľom je uvoľniť svalstvo bez spôsobenia zvýšeného napätia v precvičovaných svalových skupinách. Každý jednotlivec má inú úroveň flexibility a elasticity, ale všetci máme spoločnú schopnosť naťahovať naše svalstvo.
Na konci tréningovej jednotky alebo pretekov sú naše svaly zaťažené a stiahnuté, takže ak by sme ich naťahovali príliš rýchlo mohli by sme poškodiť svalové vlákna – prílišné natiahnutie alebo aj roztrhnutie vlákna. Preto radšej naťahujeme sval pomaly a menej ako príliš, čím môžeme spôsobiť zranenie.
Nie je určený presný čas na každé z cvičení, ale dá sa povedať, že interval medzi 10-20” je dostačujúci a odporúča sa vykonávať ich bez trhavých pohybov. 15-20 minútový strečing by mal stačiť na uvoľnenie zaťažených svalov. Jednotlivé cviky volíme podľa typu absolvovaného tréningu a podľa slabých stránok každého jednotlivca.
Uvádzame (v knižke) sériu cvičení, ktoré môžu slúžiť ako návod pre akéhokoľvek vytrvalostného športovca.
2. pasívne prostriedky
• horúci bazén: kombinuje relaxačný účinok v teplej vode (36-40°C) a nadnášanie svalu vo vode, čo eliminuje zemskú príťažlivosť; je k dispozícii takmer vo všetkých obydliach; znižuje svalový tonus, podporuje krvný obeh a ukľudňuje vegetatívny systém (znižuje sympatický vegetatívny systém a naopak zvyšuje parasympatický).
V prípade, že vaňa nie je k dispozícii, teplá sprcha má tiež relaxačný účinok. Naopak, veľmi studená voda spôsobuje stiahnutie svalstva a spomaľuje regeneráciu.
• Masáže: existuje veľa druhov masáže, pre nás je dôležité, aby mali relaxačný charakter, ktorý vyvoláva príjemné fyzické aj psychické pocity;
• Sauna: je veľa možností aplikácií čo sa týka tepla a vlhkosti, ale aj času pobytu. Čas saunovania by nemal byť príliš dlhý, tiež by sa nemalo saunovať pred pretekmi.
• Iné metódy: relaxácia a joga, parné sauny, výrivky a perličky, akupunktúra a elektroliečba;

Ako som už v úvode spomenul, 4.kapitola knihy TRÉNING PRE HORSKÉ ŠPORTY je najrozsiahlejšia. V knižke zaberá 60 strán. V tomto prehľade som preto vynechal podstatnú časť príkladov a všeobecne známych skutočností (popis strečingových cvičení, detailné popisy foriem tréningu, ale aj tabuľky, grafy a príklady tréningových jednotiek). V prípade hlbšieho záujmu odporúčam objednať si knižku, alebo jej elektronickú podobu na adrese SSA.

Ďalšia časť bude s názvom INÉ ASPEKTY ŠPORTOVÓHO TRÉNINGU .

Ahojte

Ivan Šramko

Pridané: 2006-11-16 12:30

Späť na obsah

Biomechanické a fyziologické aspekty horských športov

Iné aspekty športového tréningu