SLOVENSKÁ SKIALPINISTICKÁ ASOCIÁCIA

 

Teória vytrvalostného tréningu bežeckého lyžovania - nórsky štýl

Autorom článku je Stephen Seiler. Jeho alma mater (kde získal tituly B.S. a M.S.) je University of Arkansas vo Fayetteville. PhD získal v odbore fyziológia telesných cvičení na University of Texas v Austine. Výsledky svojho výskumu publikoval na stránkach odborných časopisov The American Journal of Physiology, Journal of Applied Physiology, Free Radical Research, Medicine and Science in Sports a Exercise, Aging: Clinical and Experimental Research, a The Journal of Strength and Conditioning Research. S príspevkom vystúpil na národných stretnutiach American Heart Association, The American College of Sports Medicine, the Federation of Associations for Experimental Biology, a United States Rowing.V súčasnosti je docentom na Ústave zdravia a športu na Agder College, Kristiansand v Nórsku a zároveň pracuje ako konzultant/výskumník pre súkromnú výskumnú nadáciu. Na škole sa sústredí predovšetkým na vyučovanie a výskum v oblasti vytrvalostného výkonu. V nadácii pracuje najmä na výskume zdravia a životného štýlu obyvateľstva a na výskume úlohy zvyšovania fyzickej aktivity obyvateľstva ako opatrenia na zlepšenie verejného zdravia.



V nasledujúcom článku sa vám pokúsim predstaviť – povedané žargónom z teórie fyziky – „Zjednotenú teóriu poľa“ tréningu bežeckého lyžovania z hľadiska rozvoja vytrvalostnej kapacity. Zjednotenú, pretože predstavuje konceptuálnu zmes mojich vlastných skúseností, pochopenia fyziológie, prekladov z nórskej literatúry na tému tréning a množstva rozhovorov s trénermi národnej reprezentácie, ktorých bohaté skúsenosti si veľmi vážim a plne im dôverujem. Aj pole sedí, pretože budem hovoriť o záležitostiach, ktoré sa odohrávajú v poli, čiže v teréne, a nielen v laboratóriu. Bohužiaľ mnohí odborníci nedokážu uvažovať za hranicami laboratória a „osemtýždňovej štúdie“. No a nakoniec – aj teória je vhodné označenie, pretože každý odborník, ktorý si skutočne zaslúži svoj plat, si želá, aby boli odhalené a definované všetky zložité stránky fyziológie a adaptácie tréningu.
Mal by som tiež zdôrazniť, že tento rámec nepredpokladá nijaké limity na tréningový čas; je založený na dlhodobom rozvoji vrcholových športovcov. To je veľmi dôležité. Väčšina výskumov opierajúcich sa o netrénovaných alebo priemerne trénovaných jedincov sa nevzťahuje na vrcholových športovcov. Napriek tomu, že tento materiál vznikol na základe skúseností z tréningov vrcholových športovcov, jeho základné princípy platia aj pre nás – bežných smrteľníkov.

Širší obraz

Dole je uvedená tabuľka tréningovej intenzity, ktorá je zrejme podobná ako mnohé iné, s ktorými ste sa už stretli. Je členená podľa základnej klasifikácie intenzity vytrvalostného tréningu bežeckých lyžiarov a trénerov v Nórsku. Keď označujú intenzitu, používajú jazyk, ktorý nájdete aj v tabuľke. Ja som pridal ďalšiu kolónku – koncentráciu laktátu. Tieto hodnoty vychádzajú z viacerých zdrojov vrátane dlhodobých štúdií vrcholových veslárov v Nemecku. Myslím, že veslovanie a bežecké lyžovanie má mnoho spoločného, pretože oba športy vyžadujú pohyb všetkých štyroch končatín.



* Pulzová(srdcová) frekvencia vychádza z priemernej hodnoty na konci intervalovej série alebo na vrchole kopcov v iných tréningových formách.
** Aby som vysvetlil dva prahy intenzity, musím sa zmieniť o koncentrácii laktátu v krvi a intenzite telesného pohybu. Koncept základného laktátového prahu (nazývaný tiež anaeróbny prah) je užitočný nástroj, ale zároveň veľmi zjednodušujúci. Tradičný pohľad na laktátový prah spočíva v tom, že je to intenzita telesného pohybu, pri ktorej sa pracujúci sval stáva anaeróbnym a začína sa tvorba kyseliny mliečnej. Toto je nesprávna predstava, ktorá však naďalej pretrváva v populárnej literatúre, pretože je to jednoduchý koncept, ktorý sa dá ľahko pochopiť.
Realita je takáto: dokonca aj v stave nečinnosti produkujeme malé množstvo kyseliny mliečnej. Jej koncentrácia v krvi zostáva nízka, pretože kyselinu mliečnu, ktorá je vyprodukovaná na jednom mieste, môže prevziať a spotrebovať tkanivo na inom mieste. Pri nízkej intenzite telesného pohybu sa koncentrácia nezvýši vôbec, alebo len veľmi málo. V skutočnosti pri nízkej intenzite pohybu občas dokonca klesne pod úroveň pokojových hodnôt – v závislosti od toho, čo športovec práve zjedol. Ak však dostatočne zvýšime intenzitu pohybu, ale nie veľmi, vidíme zvýšenie koncentrácie laktátu v krvi na novú stabilnú úroveň. Tu sa dostávame cez prah nízkej intenzity (anglická skratka LIT: Low Intensity Threshold). Pri tejto intenzite sa hromadenie laktátu ešte nemusí vymknúť spod kontroly. Môže sa totiž zvýšiť aj odbúravanie (spotrebúvanie), čím sa dosiahne nový vyrovnaný stav. Najvyššia koncentrácia laktátu, ktorá môže byť udržiavaná v krvi počas 30-minútovej série cvičení korešponduje s tým, čo nazývame maximálny vyrovnaný stav kyseliny mliečnej (anglická skratka MLSS: Maximal Lactate Steady State). Táto koncentrácia laktátu je rôzna v závislosti od druhu športu. Je vyššia pri športoch, ktoré zapájajú menšiu aktívnu svalovú hmotu, napríklad rýchlostné korčuľovanie a bicyklovanie (4_6 mM). Je nižšia pri veslovaní a bežeckom lyžovaní, ktoré zapájajú súčasne väčšiu aktívnu svalovú hmotu (3-4 mM). A samozrejme existujú aj rozdiely medzi jednotlivými športovcami. Intenzita, pri ktorej sa dostavuje, závisí aj od druhu tréningu. Keď sa intenzita záťaže dostane nad MLSS, potom sme prekročili prah vysokej intenzity (anglická skratka HIT: High Intensity Threshold). Pri prekročení takejto intenzity bude koncentrácia kyseliny mliečnej ďalej stúpať, až kým nedosiahne takú úroveň, že začne brzdiť kontrakciu svalov a vyvolávať únavu. Miera hromadenia bude závisieť od toho, ako vysoko nad prahom je daná intenzita a ako účinne telo odbúrava laktát z krvi. Máme stále viac dôkazov o tom, že najlepší vytrvalostní športovci majú najlepšiu schopnosť odbúravania laktátu. Ich organizmus sa dokáže rýchlejšie zbaviť kyseliny mliečnej. Takže LIT predstavuje intenzitu, pri ktorej sa začína zvyšovať koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi. V rozpätí medzi LIT a FIT (fit = v dobrej kondícii) je zvýšená tvorba kyseliny mliečnej udržiavaná v rovnováhe jej zvýšeným odbúravaním nepracujúcimi svalmi, srdcom (ktoré miluje kyselinu mliečnu), pečeňou atď. HIT je tradičná červená čiara, intenzita telesného pohybu, nad ktorou je len otázkou niekoľkých minút, kedy sa dostaví únava. Presne toľko času môže deliť víťazstvo od prehry!

Základný recept

Tu je niekoľko základných filozofií nórskeho spôsobu doplnených o vysvetlenie a komentár:

1. Vybudujte program na týždenných intervalových tréningoch vysokej intenzity!
Preteky v bežeckom lyžovaní vyhrávajú športovci s VEĽMI vysokou maximálnou aeróbnou kapacitou. Taká kapacita vyžaduje genetické predpoklady a tvrdý tréning. Športovec by mal mať DVE jednotky ťažkého intervalového tréningu týždenne. Vo všeobecnosti možno povedať, že dôraz je na dlhých intervaloch v rozsahu 3 až 8 minút. Tieto dve tvrdé jednotky ako zlaté pravidlo sú základnou črtou tréningov od juniorskej úrovne až po medzinárodnú triedu. Ako príklad uvádzame tréningové údaje troch vrcholových nórskych bežcov na lyžiach z ich juniorského obdobia (18-19 rokov) počas súťažnej sezóny:

Vegard Ulvang: 1,9 jednotky týždenne interval/ťažký tréning (vrátane pretekov)
Anders Eide: 1,6
Anita Moen: 1,9

Všetci traja mali v juniorskom veku v súťažnom období objem tréningu priemerne 8,5 hodiny týždenne (tento objem je výrazne nižší oproti objemu v prípravnom období). Jednotky interval/ťažký tréning sú súčasťou tréningového programu od začiatku augusta a počas obdobia súťaží, ktoré sa končí v apríli. Jediné obdobie, kedy môžeme sledovať zníženie dôrazu na vysokú intenzitu práce, je v období mesiacov máj, jún a júl. Preto keď sa ma niekto spýta „Kedy mám začať s intervalmi?“, moja odpoveď znie: „Pred dvomi mesiacmi.“ Ťažké tréningové jednotky na úrovni vysokej fyziologickej intenzity sú dôležitou súčasťou tréningového programu po väčšinu času. Čo sa zmení, je absolútna intenzita (a v niektorých prípadoch trvanie) týchto sérií, keď sa športovec dostane do súťažnej formy.
Aj medzinárodné medailistky ako Marit Mikkelsplassová a Kristen Skjedalová, ktoré sú o desať (alebo viac) rokov staršie a súťažia na medzinárodnej úrovni, majú stále v priemere dve tvrdé tréningové jednotky týždenne – podľa trénera. Takže počet jednotiek s vysokou intenzitou týždenne sa s vývojom športovca nezvyšuje. Avšak so zlepšenou základnou vytrvalosťou, ktorá sa u nich vyvíja rokmi zvyšujúceho sa tréningového objemu, sa zlepšuje kvalita týchto tvrdých tréningových jednotiek. To je základný koncept prípravy bežcov na lyžiach. Vysoký objem a nízka intenzita buduje základ pre zvyšovanie výkonnosti športovca v tvrdých tréningových jednotkách. Tieto dve metódy sa navzájom dopĺňajú. Na vrcholovej úrovni sú na dosiahnutie úspechu potrebné obidve.
Jednotky interval/ťažký tréning majú primárny účinok na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Myslíme si, že je to veľmi dôležité pre zvyšovanie/udržanie vysokej maximálnej spotreby kyslíka. Tieto jednotky sú dôležité aj pre posilnenie schopnosti odbúravať laktát a posilnenie nárazníkových (tlmivých) systémov, ktoré sú vystavené stresu počas súťaží. Intervalový tréning vysokej intenzity NIE JE ideálnou metódou na stimuláciu svalovej adaptácie ako zvýšené delenie mitochondrií a zvýšená hustota krvných kapilár. Adaptácia povzbudená tréningovými jednotkami vysokej intenzity sa dostavuje relatívne rýchlo, ale rovnako rýchlo sa aj stráca pri neadekvátnom objeme vysoko intenzívneho tréningu.

2. Realizujte (väčšinu) zvyšnej časti objemu vytrvalostného tréningu každý týždeň na úrovni NÍZKEJ intenzity (pod hranicou LIT)
Objem takého tréningu sa mení a môže byť pomerne vysoký v závislosti od toho, v akej fáze rozvoja sa lyžiar nachádza. V extrémnom prípade môžu tieto jednotky dosahovať dĺžku 4-5 hodín u vrcholových športovcov, ktorí akumulujú týždenne až 25 hodín tréningového objemu. Kľúčovou myšlienkou je, že tréning na dlhé trate je tiež rozhodujúci, ale nemal by znižovať kvalitu intervalových jednotiek. Ak sa má niečo obmedziť, potom je to objem tréningov nízkej intenzity, nie objem intervalov alebo kvalita. To, na čo si treba dávať pozor, sa po nórsky povie „overskudd“, po slovensky „prestreliť“. Takže pozor, aby ste neprestrelili! Chceme predsa, aby sa športovec cítil psychicky pripravený a fyzicky odpočinutý na ťažké a veľmi kvalitné tréningové jednotky. Tréning na úrovni nízkej intenzity je životne dôležitý, pretože buduje základ svalovej vytrvalosti potrebnej na to, aby kardiovaskulárny systém a systém odbúravania laktátu počas intervalu dosiahli maximálnu výšku a nedošlo k preťaženiu schopnosti obnovy.
Filozofia „tvrdého jadra“ je odklon od myslenia a praxe spred 10-15 rokov, keď sa za kľúčový prvok pokladal objem tréningu.
Primárna adaptácia dosiahnutá vysokým objemom tréningu s nízkou alebo miernou intenzitou prebieha na úrovni svalov. Zvyšuje sa mitochondriálna hustota a zlepšuje sa zapájanie enzýmov do metabolizmu tukov. Ukazuje sa, že trvá celé roky, kým sa táto adaptácia uskutoční naplno. Tu je dôležité poukázať na niekoľko zaujímavostí. V prvom rade napriek tomu, že najlepší juniorskí bežci na lyžiach majú maximálne hodnoty VO2 (čiže maximálna rýchlosť spotreby kyslíka) porovnateľné s najlepšími seniorskými bežcami, ešte ani jeden junior nevyhral svetový titul. Zdá sa, že na dosiahnutie takého úspechu je potrebný zvyšujúci sa tréningový objem v priebehu mnohých rokov tréningov na vysokej úrovni, dokonca aj potom, ako sa maximálna hodnota VO2 vyrovnala. Po druhé, v posledných rokoch sa objavil alarmujúci trend – špičkoví bežci na lyžiach dosahujú vrchol kariéry v neskoršom veku. A zároveň juniori, ktorí sa dostali na úroveň Svetového pohára, potrebujú viac času na to, aby dosiahli dobré výsledky. V Nórsku sa objavili názory, že juniorskí lyžiari dnes neodtrénujú taký objem ako lyžiari kedysi. Jednoducho, dnes premáva priveľa áut a autobusov. Toto je negatívny dopad civilizácie, ktorému sa zatiaľ vyhýbajú kenské deti – na veľkú škodu bežeckej elity zo západu, ktorá ich naháňa z čoraz väčšej vzdialenosti...

Princíp progresívneho preťažovania v praxi

Celkový tréningový objem sa vo vývojovom cykle bežca na lyžiach progresívne zvyšuje. Tu je niekoľko zásad pre počiatočný tréningový objem (hodiny aktuálneho tréningu) s ohľadom na vek. Tieto čísla pochádzajú z materiálu, ktorý prezentoval súčasný tréner nórskeho národného mužstva bežcov na lyžiach Eric Roste.

Ročný tréningový objem v závislosti od veku:

12-13	250 hodín
14-15	300
16	380
17-18	v závislosti od vyspelosti
19	520
20	580
22	650
25	750
Horný limit	približne 1000 (u mužov)

Nezabúdajte, že toto je progresívne zvyšovanie založené na dlhodobom rozvoji. Športovec, ktorý začne trénovať neskôr, nebude hneď schopný zvládať konkrétnu tréningovú záťaž len na základe toho, že má na to vek! Keď tréning rozdelíme percentuálne na ťažký a „ľahký“, vyjde nám približne 15 až 20% na ťažký tréning a 75-80% na „ľahký“ alebo „stabilný“. Tréner Eric Roste poukazuje tiež na to, že je tu aj istý skrytý intenzívny tréning, ktorý sa vyskytuje počas dlhých stabilných tréningových cyklov (veľké terénne zmeny). Nerád používam výraz „ľahký“ na opis formy tréningu nižšej intenzity. Nórske slovo používané v tejto konkrétnej súvislosti je „langkjoring“, čiže beh na dlhé trate. Podstatou je vzdialenosť, nie čas. Trojhodinový beh v lese, pádlovanie v kajaku alebo intenzívna chôdza do vrchu s batohom na chrbte nie sú predsa „ľahké“ tréningy, aj keby to bol tréning „60 minút a odchod“.

3. Vo všeobecnosti platí: vyhýbajte sa intenzitám „zo stredu tabuľky“!
Túto radu neberte príliš dogmaticky. Aj počas stabilného tréningu sa sem-tam zvýši intenzita – napríklad keď sa zmení terén alebo keď vás naháňa pes! A dokonca aj vrcholoví bežci na lyžiach vravia, že občas je príjemné zvýšiť tempo aj na dlhej trati – len tak, pre zmenu. Napriek tomu je dôležité zapamätať si:
„Trénujte tvrdo počas ľahkých dní a čoskoro budete trénovať ľahko počas ťažkých dní!“
No dobre, keď ste dočítali až sem, možno vám v hlave víria dve otázky:
1. Ak je intervalový tréning taký dôležitý, prečo ho nerobiť viac?
a
2. Prečo nerobiť viac tréningov na dlhé trate vo vyššej intenzite, alebo inými slovami: čo je zlé na „poriadne ťažkom“ tréningu strednej intenzity? Má to znamenať, že už neplatí, že „ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku“?
Myslím, že na to, aby sme odpovedali na tieto otázky, treba mať nielen znalosti z fyziológie srdca a svalov, ale treba tiež pochopiť „celého športovca“. Z histórie sú známe mnohé príklady nesprávneho – jednorozmerného – chápania tréningu. To znamená, že tréning bol chápaný len ako nástroj na vyvolanie pozitívnych fyziologických zmien, ktoré vyústia do lepšieho výkonu. Takéto zmýšľanie rýchlo vedie k úvahe „vyššia intenzita je lepšia“, alebo presnejšie: „je lepšie robiť viac intervalov.“ Viacerí športoví odborníci uskutočnili laboratórne štúdie netrénovaných jedincov a demonštrovali, že tí, ktorí trénovali intenzívnejšie, sa zlepšili viac za kratší čas. Aj ja som to kedysi robil – keď som nútil potkany bežať v tvrdých intervaloch päť dní v týždni! Je jasné, že intenzita je kritická premenná tréningovej odozvy. ALE: príliš tlačiť na intenzitu veľmi často vedie k veľkým problémom, keď sa ňou usilujeme o dlhodobý rozvoj špičkových vytrvalostných športovcov.
Tréning treba chápať „dvojrozmerne“. Prvý rozmer tréningu je vyvolať pozitívnu zmenu. Druhý rozmer tréningu je vyvolať stres, ktorý spôsobuje poškodenie buniek, mení chémiu mozgu a narúša hladinu hormónov, čo sú vlastne všetko negatívne dôsledky. Keď si potom uvedomíme, že tréning je vlastne dvojsečná zbraň, zistíme, že „kúzlo“ dlhodobého progresu vrcholových športovcov môžeme chápať ako cvičenie na maximalizáciu pomeru „prínosy : riziká“, a to z týždňa na týždeň, aj dlhodobo.
Myslím si, že odpoveď na otázky „prečo nie viac intervalových jednotiek“ a „prečo tak veľa stabilnej nízkej intenzity?“ je podobná. Ja tomu hovorím predísť regresii k priemeru. Ak sa pokúsime robiť pričasto tvrdý intervalový tréning (rozumej: zvyšovať kumuláciu laktátu na mnoho minút), buď sa kompletne zosypeme, alebo skončíme tak, že budeme vykonávať veľa intervalových jednotiek na neadekvátnej úrovni intenzity. Potom vypovie službu buď hlava, alebo telo, ale výsledok bude rovnaký. Ak sa namiesto toho pokúsime zvýšiť intenzitu počas „jednotiek s dlhými traťami“, stanú sa veľmi stresujúcimi a budú obmedzené dostatkom glykogénu, a tak ich skrátime.
S tým súvisí aj ďalšia vec. Jeden z najistejších spôsobov, ako sa dopracovať k pretrénovaniu, je nedostatočná variabilita v intenzite tréningov. Doktor Carl Foster vo svojich vedeckých prácach z oblasti rýchlokorčuľovania a cyklistiky tomu hovorí „tréningová monotónnosť“. Športovci nakoniec zvládnu takú vysokú záťaž, ak sa im podarí vyhnúť tomu, že všetky tréningy budú kolísať kdesi na strednej úrovni intenzity.
Je takáto štruktúra tréningu špecifická pre bežecké lyžovanie?
Povedal by som, že áno aj nie. Vo všeobecnosti však možno povedať, že nie. Táto filozofia tréningu má niečo spoločné s tréningom veslovania, cyklistiky a behu (aj keď v behu to platí o niečo menej, pokiaľ ide o spomínaných kenských bežcov). Veľmi sa podobá na súčasnú prax v medzinárodnom veslovaní. Napriek tomu niekto môže namietať, že vysoký objem tréningu s nízkou intenzitou je evidentný najmä vo veslovaní a bežeckom lyžovaní. Ak je to tak, potom navrhujem, aby boli tieto športy pokladané za jedinečné pre niečo iné, oveľa významnejšie. Vyžadujú si totiž súčasnú prácu všetkých štyroch končatín. Je to situácia telesného pohybu, od ktorej sa ľudské bytosti evolúciou vzdialili. Ľudský kardiovaskulárny systém nebol navrhnutý tak, aby uspokojoval energetické požiadavky záťaže všetkých štyroch končatín. Jednoducho nemáme také veľké pumpy ako záprahové psy či závodné kone. Takže keď sa do mixu pridajú aj horné končatiny, sympatikový stres je pri akejkoľvek konkrétnej absolútnej záťaži vyšší. To môže znamenať, že väčšie objemy tréningu nižšej intenzity sú lepšou cestou na súčasný tréning horných aj dolných končatín a zároveň spôsobom, ako predísť pretrénovaniu. Ďalší prístup je častejšie izolovať hornú časť tela pri vytrvalostnom tréningu. Toto je téma, ktorej sa budem venovať podrobnejšie v ďalších článkoch.

Zhrnutie „ZJEDNOTENEJ TEÓRIE POĽA“ pre vytrvalostný tréning bežcov na lyžiach

1. Vybudujte typický tréningový týždeň na dvoch tvrdých intervalových tréningových jednotkách týždenne.
2. Zvýšte celkový objem tréningu s primárne nízkou intenzitou práce najviac na 70-75% maximálnej tepovej frekvencie, nie viac. Nepokladajte tieto dlhé tréningové jednotky s nízkou intenzitou za bezcenné a neosvojte si postoj: „čím ťažší, tým lepší“.
3. Vyhýbajte sa takému stavu, keď sa každá tréningová jednotka začína na tej istej priemernej intenzite.



Stephen Seiler, PhD.
Ústav zdravia a športu, Adger College, Kristiansand, Nórsko

Slovenský preklad z originálu uverejneného na internetovej stránke www.xc-skiing.com a http://home.hia.no/~stephens/xctheory.htm.

Zdroj: NSC Revue číslo: 2007/01

 

Pridané: 2007-05-24 20:30

 

     [Zobrazené 2552 x]

Ďalšie stránky: Členovia | Obchod | Podmienky | Profily | Diskusia | Burza | Fotosúťaž  

(c)2004 - 2009 SkiMountaineering                 Design & production I.S.

Pre ďalšie šírenie článkov, fotografií a materiálov uverejnených na tejto stránke je potrebný súhlas Rady SSA

                   Odkaz na Facebook

Stránka sa načítala za 0.0168 sec