SLOVENSKÁ SKIALPINISTICKÁ ASOCIÁCIA

 

Zalistujeme ďalej v knihe TRÉNING PRE HORSKÉ ŠPORTY, ktorú zo španielskeho originálu pre SSA preložila Táňa Mošková. Dnes je na programe výber z poznatkov uverejnených v tretej kapitole.



3. Kapitola

BIOMECHANICKÉ A FYZIOLOGICKÉ ASPEKTY HORSKÝCH ŠPORTOV


ÚVOD

Tak ako v každom športe, biomechanická analýza rôznych pohybov, ktoré môže vykonávať horský športovec je veľmi dôležitá pre športovú výkonnosť.
Nesprávne vykonávanie pohybov nesie so sebou riziká. Inštruktor sa bude snažiť poradiť, aby biomechanika pohybov bola čo najefektívnejšia: “Nezdvíhať mačky, lyže alebo snežnice príliš.“ „Uchopiť správne rukoväť paličky“ a mnoho ďalších poznatkov postupne osvojovaných počas cvičenia.


EKONOMIKA ENERGETICKÉHO VÝDAJA A POHYBOVÝCH NÁVYKOV

Prispôsobenie sa záťaži, ktoré je výsledkom cyklu tréning – regenerácia, prináša ekonomickejšiu produkciu energie nášho organizmu. Ako sme už spomínali toto prispôsobenie vzniká na celkovej úrovni (srdce, vlásočnice, pľúcne alveoly) a tiež na úrovni lokálnej (svalové vlákna). Preto je dôležitý špecifický tréning pre každý šport: maratónec nepoužíva horné končatiny tak ako horský lyžiar, ani dolné končatiny ako horský bežec... Iný dôležitý faktor je ekonomika zvládnutého pohybového návyku.
Profesionálny horský športovec má takú techniku a skúsenosti, ktoré mu umožnia zdolať vrchol pri menšom energetickom výdaji ako neprofesionálny športovec. Iný faktor, ktorý ovplyvňuje výkonnostnú úroven je zmena pohybového prejavu v nebezpečných situáciách, ako môžeme sledovať pri kŕčovitých pohyboch neprofesionálneho športovca v porovnaní s nenútenými pohybmi horolezecky zdatného športovca na dvojkových a trojkových lezeckých úsekoch alebo na úsekoch s tvrdým vyfúkaným snehom.
Vo všeobecnosti sa ekonomika pohybu znižuje s pribúdajúcou únavou, začínajú sa objavovať neefektívne a nekoordinované pohyby i u špickových športovcov. Toto môžeme sledovať u vyčerpaných profesionálnych cyklistov pri nástupe do stúpania, pri dobehu maratóncov alebo v rýchlosti pohybovania vyčerpaných športovcov v horskom teréne. U iných sledujeme zámernú zmenu spôsobu pohybovania (širšia stopa, odlišná práca horných končatín.....), čo niektorí autori vysvetľujú ako snahu využívať iné, menej unavené svalové vlákna. Táto zmena v používaní rôznych svalových vlákien má svoje opodstatnenie v horskom teréne (výstup na mačkách zmenou použitia bočných a predných hrotov, výstup na lyžiach alebo pešo, striedanie snehu a skaly).
Pre lepšie pochopenie predchádzajúcich odstavcov uvádzame príklad identických dvojičiek s rovnakým VO2, s rovnakými fyziologickými parametrami, váhou aj stavbou tela a obaja trénujú atletiku. Keď bežia spolu rýchlosťou 12 km/h (65% z ich maxima) majú obaja rovnakú spotrebu kyslíka v mililitroch/min.kg váhy. Pripisujeme to tomu, že ich bežecká technika je veľmi podobná a obaja si rozvinuli schopnosť zdolávať danú vzdialenosť s minimálnou spotrebou kyslíka. Jeden z nich prednedávnom absolvoval týždňový kurz horského lyžovania a očarený touto aktivitou sa rozhodne „dať kurz“ aj svojmu bratovi. Obaja podniknú marcový výstup na lyžiach primeranou rýchlosťou. Tu zisťujú, že spotreba kyslíka „inštruktora“ je menšia ako jeho brata – dvojičky, ktorý s touto aktivitou len začína.
Vysvetlenie je jasné. Jeden z dvojičiek, ktorý absolvoval kurz má technické schopnosti (sklz na lyžiach, používanie paličiek), ktoré chýbajú druhému z dvojičiek. Preto má menší výdaj energie, a teda i menšiu spotrebu kyslíka a lepšiu efektivitu pohybu.
Nasledujúci rok sa rozhodnú pretekať v horskom lyžovaní. Absolvujú rovnakú tréningovú záťaž s veľkým dôrazom na špecifickú technickú stránku a obaja dosahujú rovnakú úrove. Obe dvojičky si udržiavajú všetky fyziologické parametre nemenné a po niekoľkých mesiacoch tréningu sa rozhodnú opakovať počiatočný výstup v tom istom čase. Podmienky sú rovnaké ako rok predtým a obaja bratia majú menšiu energetickú spotrebu ako rok predtým zásluhou lepšej ekonomiky pohybu a špecifickému svalovému prispôsobeniu*.
Vo vytrvalostných športoch je ekonomika pohybu veľmi dôležitá, optimálne využitie energetických zdrojov je tu základnou požiadavkou. I keď technická príprava a zlepšenie pohybového návyku sú jednoznačne prvoradými záležitostami u horského lyžovania, často bývajú podceňované.
Čitateľ si môže myslieť, že toto všetko sa ho netýka, kedže jeho cieľom nie sú preteky. Aj keď sa však nebude zaoberať biomechanikou pohybu, istotne mu lepšia technika pomôže zlepšiť i výkonnosť a istotu v bežných situáciách, s ktorými si v horách bude musieť poradiť, ako sú pohyb v skalistom a rôznorodom teréne. Sledovanie pohybov skúsenejšieho priateľa alebo analýza jeho postupovania je tiež jednou z foriem samovzdelávania v horách.


POPIS BIOMECHANIKY

Popis každého jedného pohybu rôznych horských športov by bol veľmi obsiahly, a preto len podrobne opíšeme základný krok horského lyžovania pri priamom výstupe (obrázok 3.3.1b). Vysvetlenie tohto pohybu si čitateľ môže prispôsobit na iné pohyby a oporou mu bude špecifická literatúra zaoberajúca sa touto problematikou. V časti 4.5 o technickom tréningu sa k tomuto kroku vrátime z technického hľadiska.

Základný krok horského lyžovania (priamy výstup)

V horskom lyžovaní prebieha pohyb na dvoch úrovniach: lyže a paličky. Intuícia nám hovorí, že dolné končatiny sú pre celkovú formu pohybu dôležitejšie, ale úloha horných končatín taktiež nie je zanedbateľná. Tak ako vo veľa iných športoch, má svalstvo trupu (chrbtové, brušné a hrudné) veľký vplyv na spevnenie segmentov a pracuje izometricky. Takže práca paží je charakteristickou zložkou pohybu horského lyžiara alebo bežca na lyžiach na rozdiel od iných športov, ako sú beh alebo cyklistika, kde paže nie sú takou dôležitou súčasťou pohybu.

Športovec na dobrej úrovni udržiava dosť rovnomernú frekvenciu krokov (medzi 70-90 krokov/min, individuálne), predlžuje krok na rovinách, naopak skracuje ho v strmšom teréne a udržiava tak konštantnú úroveň zátaže.

Pozorovaním obrázka 3.3.1a zistíme, že začiatok a úpon svalu, ktorý produkuje pohyb nemôžu byť na tej istej kosti, ale že svaly väčšinou prechádzajú cez kĺb. Takže gluteus maximus vychádza z boku a upína sa na stehennú kosť. Priamy stehenný sval (najdlhší sval kvadricepsu) prechádza cez dva kĺby, z boku až na tíbiu. Treba si pamätať, že na zdanlivo jednoduchom pohybe jednej časti tela (pohyb paže spredu dozadu) sa podieľajú viaceré svaly takou formou, že niektoré prevládajú na začiatku pohybu a iné na konci.

Model základného kroku v horskom lyžovaní, znázorňujúci pôsobenie svalových síl a svalové úpony. Rozbor zodpovedá pravej prednej končatine lyžiara z obrázku 3.3.1b. Príklad: predný sval holenný (TA) – upína sa na holennú kosť a kosti nohy, jeho hlavnou funkciou je dorzálna flexia nohy. Priamy sval kvadricepsu sa začína na bedrovej kosti, na rozdiel od ostatných troch hláv štvorhlavého svalu stehna, ktoré sa začínajú na stehennej kosti. Kolenný kĺb pracuje na princípe kladky a zlepšuje tak mechaniku kvadricepsu. Takisto dvojhlavý sval lýtkový sa upína na stehennú kosť, ale šikmý sval lýtkový má úpon na kostiach predkolenia (tíbia a lýtková kosť).

Svalstvo horných končatín

Pohyb pozostáva z neustáleho prenosu paličky spredu dozadu, paralelne so smerom napredovania. Vo všeobecnosti je rozsiahlejší na rovinách a obmedzený v stúpaní.

Hlavné svalové skupiny podielajúce sa na pohybe:

· Veľký prsný sval: zapájajú sa hlavne spodné vlákna; práca tohto svalu je zreteľnejšia keď je končatina zdvihnutá vyššie: výstup strmými kuloármi s použitím palíc, dlhé palice pri korčuľovaní.
· Trojhlavý sval ramena: zabezpečuje extenziu (vystieranie) končatiny.
· Zadná hlava ramenného svalu, široký sval chrbta a velký sval oblý: hýbu končatinou smerom dozadu

Svalstvo dolných končatín

Základný pohyb pozostáva z vystierania dolnej končatiny, na čom sa podieľajú medzi inými tieto svaly:

· Veľký sedací sval: zabezpečuje extenziu stehna
· Ischiotibiálne svaly: patrí sem niekoľko svalov zadnej časti stehna, ktoré začínajú na panvovej kosti a upínajú sa na kosti predkolenia, ako sú biceps femoris***, poloblanitý a polomembránový. Ohýbajú a vystierajú nohu nad stehnom.
· Štvorhlavý sval stehna: tvoria ho štyri svaly: priamy predný sval, vonkajšia hlava, vnútorná hlava a stredná hlava : extenzia predkolenia a flexia stehna.
· Trojhlavý sval predkolenia: dvojhlavý sval lýtka a šikmý sval lýtkový: plantárna flexia, kvôli čomu sú veľmi dôležité v bežeckom lyžovaní, alebo keď sa v horskom lyžovaní používa mäkká topánka. Ak je topánka na holennej kosti veľmi zatiahnutá tento pohyb je limitovaný, úplne obmedzený je v zatiahnutej topánke pri zjazdovom lyžovaní.

Tieto, aj iné svaly sú rozvíjané horským lyžovaním, ale vytrvalostný charakter tohto športu má za následok neustálu potrebu ich špecifického posilňovania. Dobré posilňovanie odďaľuje počiatky únavy svalových skupín, ktoré sa podieľajú na záťaži. Tu si tiež treba pripomenúť, že svalové vyčerpanie spôsobuje rýchly výskyt zlých pohybových návykov a základných technických nedostatkov (nedostatočné alebo zlé použitie palíc, zbytočné pohyby hornej časti trupu, nedostatočný sklz lyží, atd.).


APLIKÁCIA FYZIOLÓGIE

Milovník hôr chce v polovici decembra uskutočniť túru na lyžiach (vo výške 1200m.n.m) ako prípravu na marcový prechod Álp. Priateľ, s ktorým mal ísť v poslednej chvíli odriekne svoju účasť, a tak sa rozhodne ísť sám.
Po niekoľkých zahrievacích cvičeniach začína pomalým tempom stúpať lesom. Zo začiatku cíti chladný vzduch, ale postupne sa zahrieva (75% produkcie energie nášho organizmu sa mení na teplo) a po dvadsiatich minútach si zoblečie jednu vrstvu odevu. Teraz, po zahriatí, postupuje rýchlosťou asi 600m/h (60% z jeho maxima). Touto rýchlosťou chce napredovať počas túry, aby tak uprednostnil metabolizmus tukov a ušetril zásoby glykogénu. Sústreďuje sa na okolité hory a na techniku výstupu. Využíva pritom svoju výhodnú polohu voči slnku, ktorá mu dovoľuje pozorovať vlastný tieň. Pravidelne dopĺňa tekutiny a postupuje bez väčšej námahy, bez problémov môže rozprávať a nemá pocity nadmerného potenia. V týchto chvíľach vie, že stúpa aeróbnym spôsobom, s nepatrnou produkciou laktátu, a že jeho zásoby glykogénu nie sú veľmi potrebné. Naviac pri nízkej hyperventilácii a pomalom tempe nestráca veľké množstvo vody. Keď vyjde z lesa zbadá iného človeka, asi 5 minút vzdialeného, ktorý ho predbehol počas zahrievacej fázy v lese. Vrchol je vzdialený ešte asi 300 metrov a zdá sa, že rýchlosť sledovaného alpinistu o niečo poklesla. V snahe prísť na vrchol prvý, mení náš športovec plány a zvyšuje tempo výstupu. Už sa vám stalo nieco podobné?
Náš športovec stúpa teraz asi 850m/h, pociťuje väčšie teplo a na tvári sa mu objavujú prvé kvapky potu. Využíva zásoby glykogénu vo svaloch na produkciu energie, teraz už aeróbnym i anaeróbnym spôsobom, koncentrácia laktátu začína stúpať, zatiaľ co zásoby tuku sú menej využívané. Keď sa dostane na úroveň druhého športovca, tento v snahe zvíťaziť tiež zvýši tempo. Náš priateľ postupuje spolu s ním, ale teraz už na hraniciach svojej maximálnej rýchlosti a prekračuje svoj anaeróbny prah.
Po troch minútach stúpania touto rýchlostou, keď sa náš priateľ zacína spytovať, či v takomto tempe vydrží ešte minútu zbadá, že rýchlosť jeho rivala sa výrazne znižuje, využije túto príležitosť, predbehne ho a svoje tempo zníži na tesne podprahovú úroveň. Teraz už vie, že druhý športovec „prepálil“ pociatočné tempo a vzniknutý laktát mu znemožnil udržanie nasadenej rýchlosti. Náš priateľ tiež znižuje rýchlosť uvedomujúc si, že splnil svoje predsavzatie, a teda bude pokračovat v recyklovaní nahromadeného laktátu. Po vystúpení na predvrchol vidí ako ho prenasledovateľ pozoruje z neveľkej vzdialenosti tesne predtým ako sa prehupne na druhú stranu. Teraz už náš kamarát beží veľkou rýchlosťou počas asi 10”, aby mohol zhora sledovať ako prenasledovateľ zíde na druhú stranu sedielka. Následkom práce na alaktátovej anaeróbnej úrovni je veľmi zadychcaný.
Na vrchole fučí studený vietor, náš kamarát je spotený následkom predchádzajúcej zmeny tempa a periférneho rozšírenia ciev typického pre záťaž, a pociťuje značný chlad. Okolnosti spôsobili, že zabudol na svoj zaužívaný úkon – obliecť sa na mieste chránenom od vetra, tesne pred vystúpením na vrchol. Keď si zloží ruksak, aby si mohol obliecť ľahkú bundu zistí, že spotreboval viac vody ako keby udržiaval pôvodné tempo, a tiež si všimne, že v jeho nohách sa nahromadilo nadmerné množstvo kyseliny laktátovej. Potom už vystúpi na vrchol i jeho „súper“, po krátkom rozhovore zistia, že majú veľa spoločných kamarátov a rozhodnú sa zlyžovať spolu. Po chvíli zjazdu vietor ustal a pocit chladu zanikol.


ZHRNUTIE

· Kontrakcia svalov, ktoré sa priamo nepodieľajú na uskutočnení pohybu znižujú energetické zásoby. To sa stáva so svalstvom tváre, krku alebo ruky, ktoré sú počas námahy často zbytočne kontrahované.
· Končatiny vystierať čo najviac. Sval je schopný väčšej kontrakcie ak jej predchádza maximálne vystretie. Avšak, nie vždy je možné to realizovať.
· Mali by sa minimalizovať vertikálne a laterálne pohyby organizmu. Znižujú efektivitu.
· Technickými zmenami vystriedať unavené svalové vlákna (fínsky krok, simultánne zapichovanie paličiek, zmeny pozícií pri zjazdoch na lyžiach, zmena strany pri bočnom výstupe na mačkách, výstup na predných hrotoch mačiek).
· Špičkový športovec prirodzene prispôsobí dlžku kroku terénu.
· Zlepšenia techniky sú najjednoduchšie v počiatočných fázach športového života, ale aj tak nikdy nie je neskoro na ich realizáciu.
· Výstupy vyššej intenzity sú spojené s väčším opotrebovaním, hlavne čo sa týka rovnováhy tekutín, svalovej žiadanosti, znižovania glykogénových zásob a nahromadenia laktátu.
· Nižšie intenzity sú ekonomickejšie a zaručujú väčšiu autonómiu (tak ako v aute)
· Nízke intenzity stimulujú metabolizmus tukov, vyššie intenzity glykogénov (60-90 min)
· Počas záťaže, energia potrebná na kontrakciu svalu (ATP), ktorá produkuje pohyb pochádza zo všetkých procesov, ale percento využitia sa odlišuje. Takže pri výbušných pohyboch je podiel alaktátového anaeróbneho metabolizmu 100% a naopak pri niekoľkohodinovom prechode prispieva aeróbny metabolizmus viac ako 99% na produkciu energie.

---

* Pri určitej rýchlosti (výstupu alebo zjazdu) je menšia energetická spotreba známkou lepšej efektivity. Na rozdiel od VO2 max, ktorý by mal byť najvyšší možný, aby umožnil športovcovi čo najrýchlejší presun. Takže ak majú dvaja športovci podobnú techniku, postupujú rovnakým tempom a majú rovnakú spotrebu. Jeden z nich má V02 max 75ml/min.kg a druhý 55 ml/min.kg. Prvý bude môct postupovať o niečo rýchlejšie a druhý už bude na svojej maximálnej rýchlosti (predpokladaný anaeróbny prah na 90% VO2 max). Po prekročení anaeróbneho prahu už nebude môcť druhý športovec udržať toto tempo dlhšiu dobu.

** Šport, kde sa kladie veľký dôraz na technickú prípravu.

*** biceps femoris tvorí dlhšia hlava vychádzajúca z ischiálnej časti a kratšia upínajúca sa na stehennú kosť.

---

V dnešnej časti som predstavil ďalšiu kapitolu z knihy TRÉNING PRE HORSKÉ ŠPORTY, ktorú ako svoj metodický materiál pripravila SSA. Verím, že v nej nájdu podnetné informácie aj nepretekári, ktorí majú záujem zlepšiť svoju techniku pri absolvovaní prechodov s priateľmi.

V prípade, že vás uverejnené informácie zaujali, tak vám odporúčame objednať si na adrese SSA celú knižku.

Ďalšia časť bude s názvom METODOLÓGIA TRÉNINGU .

Ahojte

Ivan Šramko

Pridané: 2006-10-11 21:15:00

Späť na obsah

Všeobecná fyziológia zaťaženia - aplikácia na horské športy

Metodológia tréningu

 

Ďalšie stránky: Členovia | Obchod | Podmienky | Profily | Diskusia | Burza | Fotosúťaž  

(c)2004 - 2009 SkiMountaineering                 Design & production I.S.

Pre ďalšie šírenie článkov, fotografií a materiálov uverejnených na tejto stránke je potrebný súhlas Rady SSA

                   Odkaz na Facebook

Stránka sa načítala za 0.03 sec