SLOVENSKÁ SKIALPINISTICKÁ ASOCIÁCIA

 

Aj v tejto kapitole knižky TRÉNING PRE HORSKÉ ŠPORTY vám spomínanú tému chceme priblížiť bez prílišného zachádzania do detailov. Dnes sa pozrieme na Iné aspekty športového tréningu.



5. Kapitola

INÉ ASPEKTY ŠPORTOVÉHO TRÉNINGU


5.1. STRAVOVANIE

Pri stravovaní by sa malo dbať na rovnováhu substancií v organizme. Jedna z najdôležitejších je rovnováha vody, ak len vezmeme do úvahy ako ľahko sa dostaví dehydratácia pri vytrvalostných športoch vo vysokohorskom prostredí. Tiež však treba dbať na energetickú rovnováhu (glycidy a tuky), štruktúru, v ktorej hrajú hlavnú úlohu proteíny a rovnováha makroelementov, mikroelementov, oligoelementov a vitamínov. Všetky sú veľmi dôležité. Nerovnováha môže spôsobiť pokles športovej úrovne, ale môže mať aj neblahé zdravotné následky.

Ako sme už spomínali fungovanie organizmu závisí na produkcii energie, ktorá pochádza z našich zásob a/alebo z potravy, ktorú prijímame. Procesy získavania energie sú zdrojom ATP, ktorý svalová bunka premieňa na pohyb (pozri kapitolu o fyziológii). Premena chemickej energie na mechanickú pri pohybe nie je úplná, získava sa len asi 25%, ďalších 75% sa stráca vo forme tepla. Kvôli tomu sú veľmi dôležité termoregulačné procesy, ktoré udržiavajú telesnú teplotu. Medzi regulačné procesy patrí produkcia potu, ktorý pri vyparovaní ochladzuje náš organizmus a tiež periférna vazodilatácia, ktorá zabezpečuje prúdenie krvi bližšie pri koži, a tým spôsobuje ochladenie.

Energetický výdaj pri horských aktivitách

Na spotrebu vplýva veľké množstvo faktorov: fyzická a technická úroveň jednotlivca, terén (rovina, svah, zvlnený terén), hmotnosť, intenzita záťaže, teplota, vietor a ešte veľa iných faktorov, ktoré vytvárajú veľkú škálu možností a preto sú obrovským záujmom vedeckých štúdií.

Vo všeobecnosti, aktivity, ktoré zapájajú viaceré dôležité svalové skupiny a vykonávajú sa na svahu vyžadujú väčšiu energetickú spotrebu ako tie, ktoré zapájajú menej svalových skupín a vykonávajú sa na rovine. Horské lyžovanie by teda bolo v prvej skupine, tak isto horské výlety alebo beh so snežnicami. Tieto aktivity sa obyčajne vykonávajú za chladného počasia a teda zvyšujú kalorickú spotrebu. Naviac v horskom lyžovaní, keďže zjazdy sú tu relatívne rýchle (menšia energetická spotreba) a veľké percento času môžeme využívať na výstup.

Hlavné energetické zásoby sú v tukovom tkanive, svalovom tkanive a v pečeni. Svalové zásoby ATP a kreatín fosfátu sú veľmi skromné, to však neznamená, že nie sú biologicky dôležité. Zabezpečujú veľmi rýchle reakcie pri krátkych športových záťažiach alebo v iných situáciách, ako napríklad nebezpečenstvo. Zásoby svalového glykogénu zabezpečujú záťaže dlhšieho trvania a môžu sa využiť pri anaeróbnej laktátovej premene (intenzívnejšie) alebo pri aeróbnej premene (dlhšie trvanie). Pri záťaži sa tiež využívajú hepatické zásoby glykogénu a mobilizujú sa tuky. Pri záťažiach nízkej intenzity je mobilizácia tukov vyššia ako pri záťažiach vysokej intenzity, pri ktorých organizmus spaľuje glykogén.

PRIBLIŽNÁ ENERGETICKÁ SPOTREBA PRE RÔZNE HORSKÉ AKTIVITY
Aktivita	Spotreba (kJ/h)
Bežecké lyžovanie – rovina	2500-4200
Bežecké lyžovanie-do kopca	3300-5000
Horské lyžovanie	3300-5000
Alpinizmus	2900-4200
Zjazdové lyžovanie	1700-2900
Horské bicyklovanie	2900-4600

Tabuľka 5.1: hodinová energetická spotreba: hodnoty sú pre 75kg vážiaceho jednotlivca, intenzívne tempo, rozpätie záleží na rôznych faktoroch (fyzická a technická úroveň), teréne (rovina, svah, zvlnený terén), intenzite, vetre a iných


Zloženie stravy Substancie, ktoré prijímame nám prinášajú cukry, tuky, bielkoviny, vodu, minerály a vitamíny, ktoré potrebujeme. Zložky obsahujúce energiu sú vo forme cukrov, tukov a bielkovín. Prvé dva sú jasnou energetickou zložkou, ale u bielkovín prevláda štrukturálna a plastická funkcia.

CUKRY A KARBOHYDRÁTY
Pre väčšinu športovcov sú najdôležitejším zdrojom energie.

Monosacharidy glukóza a fruktóza.

Disacharidy sacharóza (stolový cukor), laktóza (mliečny cukor) a maltóza.

Polysacharidy Sú tvorené mnohými jednotkami glukózy. Strava by mala obsahovať viac polysacharidov (cereálie a ich derivátov, zemiakov, strukovín a ich derivátov) a naopak mali by sme sa vyvarovať „syntetických“ monosacharidov a disacharidov (sladkosti, nápoje obsahujúce cukor, atď.). Rýchlo stráviteľné glycidy sa nachádzajú aj v mede, ovocí a marmeláde.

LIPIDY A TUKY
Ich vstrebávanie je oveľa pomalšie ako u glycidov. Z hľadiska stravovania je dôležité rozlišovať:
• Živočíšne tuky: dôležitý tuk je cholesterol. Nachádzajú sa v mlieku, syre, masle, atď.
• Rastlinné tuky: sú veľmi dôležité z fyziologického hľadiska. Odporúča sa udržiavať pomer 2:1 v prospech rastlinných tukov. Nachádzajú sa v oleji, sušenom ovocí, atď.
Nadbytok tukov v strave zvyšuje tukové tkanivo, a teda aj ukazovateľ tuku v organizme. Maratónci majú ukazovateľ tuku veľmi nízky, ale u vysokohorských športovcov malá vrstva tuku odrazom prispôsobenia organizmu na chlad.

BIELKOVINY
Sú tvorené reťazcami aminokyselín. Ich trávenie je pomalšie ako glycidov. Z 22 aminokyselín je 8 základných, tieto by mali byť priamo obsiahnuté v strave. Bielkoviny rastlinného pôvodu majú nedostatok základných aminokyselín, takže striktní vegetariáni by mali zvážiť kombinovanú výživu, alebo jesť veľa sóje, ktorá obsahuje dostatok aminokyselín. Živočíšne bielkoviny majú veľké množstvo aminokyselín.

Minimálny obsah bielkovín v strave športovca by mal byť medzi 0.8 a 2 g čistých proteínov na kg telesnej hmotnosti. Vytrvalostní športovci (ako aj vysokohorskí) potrebujú menšie percento bielkovín a viac karbohydrátov ako siloví športovci. Hlavné zdroje bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a strukoviny.

Všetky potraviny obsahujú cukry, tuky aj bielkoviny, medzi nimi však existujú percentuálne rozdiely, ktoré určujú či sú hlavným zdrojom jedných alebo druhých.

Zloženie stravy vytrvalostného športovca by malo byť:
• 60-65% cukrov
• 20-25% tukov
• 15% bielkovín

Stravovanie športovcov na veľmi vysokej úrovni je skoro vždy pod lekárskym dohľadom. Ak si myslíte, že vaše stravovanie nie je vyrovnané, neváhajte konzultovať tento problém so špecialistom.

Pamätajte si, že príjem a spotreba energie je obyčajne v rovnováhe. Ak prevláda spotreba telesná hmotnosť sa znižuje, ak prevláda príjem je to naopak. Toto nie je dobré ani zlé, keďže telesná hmotnosť závisí aj od ročných období (váha je o niečo vyššia v zime ako v lete), fázy dňa (váha je vyššia pred spaním ako pri vstávaní) a tiež sa môže odlišovať podľa toho v akom tréningovom období sa športovec nachádza.

VITAMÍNY
dali by sa klasifikovať:
· vitamíny rozpustné v tukoch: obyčajne sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú veľa tukov
· vitamíny rozpustné vo vode: je to kyselina askorbová (vitamín C) a vitamínový komplex B (tiamín alebo B1, riboflavín alebo B2, pyridoxín, vitamín B12).

MINERÁLY
Môžeme ich rozdeliť na makroelementy, mikroelementy a oligoelementy podľa ich dôležitosti v zložení organizmu, čo závisí od ich každodennej potreby.

Voda
Viac ako 60% telesnej hmoty organizmu tvorí voda, ktorá obsahuje hydrorozpustné zložky. Jej nadbytok je riadený vylučovacím systémom, v ktorom hlavnú úlohu zohrávajú obličky.

Ako sme už spomínali, teplotná regulácia nášho organizmu je zabezpečená stratou vody v pote. Počas cvičenia musíme teda pravidelne dopĺňať stratenú vodu.

Vzťah medzi nedostatkom vody a športovým výkonom je mimoriadne skúmanou témou, ale všetci sa zhodujú v tom, že už pri malej strate vody dochádza k výraznému poklesu výkonnosti. Pre lepšie pochopenie: 72% telesnej hmotnosti predstavuje voda. Niektorí autori uvádzajú, že strata 2% telesnej hmotnosti vo vode (1 liter a pol pre 75kg vážiaceho jednotlivca) spôsobí pokles výkonu o 20%. Pri 6% môže nastať istá nervová nerovnováha s následkami na mozgu, a viac ako 10% nastáva veľmi vážna dehydratácia s ohrozením života.

Strata vody pri záťaži prebieha troma hlavnými spôsobmi:
Potením: potenie má teplotno-regulačný efekt.
Dýchaním: zvýšená frekvencia dýchania počas cvičenia eliminuje CO2, ktorý vzniká pri aeróbnych procesoch, ale tiež eliminuje vodnú paru. Počas niekoľkodňových prechodov by sa do vody získanej zo snehu mali pridávať minerálne soli (hľadať prídavky s veľkým obsahom iónov), hlavne vo veľmi suchom prostredí, ako sú vysoké hory. Tu môže nastať dehydratácia i napriek tomu, že sa nepotíme. Je to typický proces pri výstupoch v Himalájách, kde sa potí málo, čo spôsobuje veľká zima a zastavenie produkcie energie kvôli nízkemu tlaku kyslíka.
Močom: eliminácia vody týmto spôsobom je obyčajne počas zaťaženia zastavená. Pozorovaním moču môžeme zistiť náš hydratačný stav, jasný: dobrá hydratácia, veľmi tmavý: dehydratácia. Toto je však len orientačné. Káva alebo čaj môžu mať močopudný efekt.


5.2. PRETRÉNOVANIE A STAV ÚNAVY

Pretrénovanie prichádza následkom biologického preťaženia. Má dve fázy: ľahké pretrénovanie alebo krátkodobé, kedy metabolická regenerácia nedosahuje úrovne katabolických javov vznikajúcich počas tréningu. Tento typ pretrénovania obyčajne vyrieši niekoľko dní oddychu. V prípade, že sa tak nestane a športovec pokračuje v tvrdom tréningu, môže nastať štádium vyčerpania, tiež nazývané dlhodobé. Pri tomto druhom type už dochádza k hlbším metabolickým výmenám. Regenerácia preto môže byť veľmi dlhá, optimálny stav sa dosahuje až po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch.

Podobný jav sa môže vyskytnúť počas expedície, alebo počas niekoľkodňového náročného preteku. Vo všetkých týchto prípadoch je adekvátny odpočinok užitočnejší ako tvrdý tréning. Extrapolácia preteku v horskom behu je jednoduchšia ako preteku v horskom lyžovaní. Zatiaľ neexistujú vedecky podložené dáta o potrebnom čase regenerácie po „Patrouille des Glaciers“ (8 hodín pre najlepších pretekárov), po „Pierra Mente“ (10 000 výškových metrov za asi 15 hodín počas 4 dní), ale skúsenosti niektorých športovcov hovoria o niekoľkých týždňoch, ba aj mesiacoch kým sa vrátili do pôvodnej formy.

U veľmi motivovaných jednotlivcov je väčšia pravdepodobnosť výskytu tohto javu pri nedodržaní vzostupného tempa, alebo pri stanovení príliš náročných cieľov. Najčastejšie prípady, pri ktorých vzniká stav pretrénovania sú nadmerné množstvo pretekov, náročných výstupov za krátky čas, zvýšenie intenzity a objemu tréningu, tréningy absolvované v neprimeraných podmienkach (zima, teplo, dehydratácia) a tiež extrémne okolnosti ako sú: nadmerná práca, citové problémy, zlé rozplánovanie života, ktoré prinášajú nekvalitnú alebo nedostatočnú regeneráciu.

Niektoré indikátory pretrénovania:
· Fyzické: strata váhy alebo apetítu, zvýšená bazálna pulzová frekvencia, relatívne zvýšenie pulzovej frekvencie pri tréningu, zvýšené arteriálne napätie, zvýšené predpoklady podľahnutia infekčným chorobám, prerušovaný spánok a únava pri vstávaní, depresia, nespokojnosť.
· Športová výkonnosť: stabilizovaný pokles výkonnosti pri tréningoch aj pretekoch, zvýšená svalová bolesť, pokles motivácie, únava a zlá regenerácie po sériách alebo tréningových jednotkách.


5.3. ÚRAZOVÁ PREVENCIA

Výskyt úrazu je pre športovca vážny problém. Môže zničiť veľa hodín fyzickej a inej prípravy na preteky, trekking, expedíciu alebo dôležitý výstup. Zvýšená účasť na aktivitách tohto typu nesie riziko výskytu úrazu. Niektorým z nich sa dá predchádzať. Treba brať do úvahy dôležitosť správneho plánovania tréningu, držať sa adekvátnych zdravotných noriem a zabezpečiť kontrolu špecializovaného personálu (tréneri, lekári, psychológovia, atď.). Všetci dobre vieme, že prísť k zraneniu nie je problém, ale jeho liečenie trvá obyčajne dlhú dobu.

Pôvod úrazov a ich prevencia

Pôvod hlavných príčin úrazov a poklesu výkonnosti:

Traumatický: sú to úrazy spôsobené pádmi pri zjazdoch na lyžiach, vo vysokých horách, atď. Jednotlivec s dobrým svalovým základom znáša obyčajne úrazy lepšie. Najbežnejšie traumatické úrazy v horskom lyžovaní sú podobné úrazom v zjazdovom alebo bežeckom lyžovaní. Väčšinou ide o kolená, ramená a typický úraz lyžiarsky palec. Treba si dávať pozor na úrazy krku, ktoré bývajú zväčša dosť vážne. Preto sú dôležité cvičenia na posilnenie krčného svalstva. Ak je toto dostatočne silné, zmierňuje následky lyžiarskych pádov. Pozor na úbytok svalstva zapríčineného vekom (nad 40 rokov). Veľa úrazom sa dá predchádzať špeciálnou fyzickou prípravou.

Z vyčerpania: prípad rôznych zranení ako sú degeneratívne procesy v kĺbovej chrupavke, ktoré sú následkom mikrotraumatizmov vznikajúcich napríklad behom (ako spôsob prípravy horských športovcov) alebo schádzaním z vrcholov. Šľachy sú veľmi citlivé na dehydratáciu, a preto im veľakrát horské prostredie neprospieva. Mnoho šľachových problémov je zapríčinených technickými nedostatkami. Používaním adekvátneho materiálu, dobrou technikou a správnym plánovaním tréningu predchádzame veľa zraneniam tohto typu.

Z biologického preťaženia: dobre trénovaný jednotlivec sa pohybuje na hrane medzi vynikajúcou formou a organickou nerovnováhou. Kvôli tomu je oveľa viac vystavený infekciám. Veľký fyzický stres spôsobený opakovanými záťažami je pôvodom nedostatku imunity. Správna rovnováha prvkov (mikroelementov a oligoelementov), vitamínov a základných zložiek sledovaná športovým lekárom je veľmi dôležité pri prevencii vo väčšine týchto prípadov.

Psychický: problémy tohto typu majú okamžitý prejav na fyzickom stave športovca. Dôležitá je tu pomoc športového psychológa, hlavne u jednotlivcov, ktorých život sa točí okolo športu.


5.4. PRÍPRAVA PRETEKOV A DÔLEŽITÝCH PRECHODOV

Dôležitý prechod alebo preteky zvyčajne vyžadujú niekoľkotýždňovú dôkladnú prípravu. Na náhodu nechávame len nepredvídateľné okolnosti, s ktorými sa niekedy v horách stretávame častejšie ako by sme si želali. Nasledujúce rady sa vzťahujú hlavne na preteky, ale dajú sa aplikovať aj na akýkoľvek dôležitý prechod s priateľmi.

Pred pretekmi

· Dobré plánovanie tréningu nám zabezpečí, že v deň pretekov bude naša forma na maximálnej úrovni. Pred pretekmi by sme sa mali vyvarovať tvrdých tréningov. V deň pretekov by sme sa mali cítiť oddýchnutí s chuťou pretekať.
· Počas dní pred pretekmi zvýšiť prínos glycidov.
· Nastaviť vnútorné biologické hodiny na deň pretekov. Ak je štart naplánovaný na siedmu ráno, niekoľko dní pred pretekmi treba ísť spať skoro a tiež vstávať skoro.
· Ak je to možné treba vopred spoznať terén, náročné úseky, roviny, kde je možnosť oddýchnuť si a zvláštnosti zjazdu.
· Naštudovať si zvláštnosti trate na detailnej mape: kontroly, sedlá, odbočky, občerstvenie, miesta možného nahustenia pretekárov, prevýšenia, atď.
· Dobre poznať pravidlá pretekov (možnosti vonkajšej pomoci, v prípade družstiev povinnosť ísť spolu, povinný materiál, dokumentácia).
· Zúčastniť sa technickej konferencie (briefing), ktorý je na programe pred každým pretekom. Tu sa zvyknú podávať informácie o trati, aktuálne meteorologické informácie a možnosti zmien v programe a povinnom materiály. Zaznamenať si dôležité body.
· Večer pred pretekmi si vizuálne predstaviť všetky výstupy aj zjazdy, ich prevýšenie a dôležité miesta.
· Pozorne si naplánovať pitný režim a energetické doplnky s prihliadnutím na prevýšenie, predpokladanú teplotu a vlhkosť, intenzitu pochodu, občerstvovacie stanice a iné.
· Pripraviť si všetko večer pred pretekmi; na nasledujúci deň si už nechať len to nevyhnutné (camel-back s teplým nápojom......). Špeciálnu pozornosť treba venovať nastaveniu mačiek, nabrúseniu hrán a celkovému stavu lyží, viazaniu, kontrole skrutiek, ktoré upevňujú viazanie na lyžu, funkčnosti pásov... Je dobré mať zoznam vecí, ktoré treba urobiť.


Deň preteku

Tesne pred pretekmi
· Vstať dostatočne skoro, aby sme mali dosť času na prípravu, bez zbytočného naháňania.
· Raňajky – veľké množstvo glycidov - 2 hodiny pred štartom; dobrá hydratácia.
· Dobré rozohriatie s uplatnením pravidiel popísaných v 3. kapitole. Vypiť fľašu tekutín naviac a šetriť tak pripravený nápoj na pretek. Sústrediť sa na pretek, ostatné problémy idú stranou.


Počas preteku

· Nájsť si vhodné miesto na štarte, hlavne ak je na blízku málo priechodné miesto. To neznamená, že sa postavíme úplne dopredu, ak naše bežné celkové umiestnenie je v strede poľa, ale tiež sa nenecháme uzavrieť v pelotóne.
· Rýchle tempo na štarte (rýchlejšie ako vieme udržať počas celých pretekov) udržiavame okolo 5 minút (existujú veľké rozdiely medzi jednotlivcami, preto je za maximum považovaných 10 minút). Pri anaeróbnej záťaži pracuje náš organizmus na kyslíkový dlh.
· Držať sa taktického plánu z predchádzajúceho dňa: ísť spolu s tímovým kolegom, vzdialiť sa pri výmenách, každý svojím tempom, atď. Pamätať si, že pri pretekoch družstiev pretekajú družstvá a neukazovať, že jeden je silnejší ako druhý a neskôr slabšieho obviňovať zo zlého výsledku. Jednou z najväčších radostí je ak prostredníctvom dobrej tímovej spolupráce predbehneme iný silnejší, ale menej zohraný tím. Toto sa stáva i na pretekoch najvyššej úrovne.

Po preteku

Po príchode do cieľa je naším hlavným zámerom čo najrýchlejšia regenerácia organizmu. V našom organizme sú nahromadené katabolity, ktoré sa musíme snažiť odbúrať, preto:
· Po preteku 20 minútové uvoľnenie najlepšie tou istou činnosťou (na pásoch, chôdza).
· Ľahké strečingové cvičenia.
· Dostatočný príjem tekutín, ktorý nahradí stratenú vodu uľahčí vylučovaciemu systému eliminovať nahromadené splodiny.
· Vyhýbať sa jedlám s veľkým obsahom bielkovín a tukov.
· Aplikovať pasívne regeneračné metódy (horúci bazén, masáž.... )


Je dôležité rozobrať s tímovým kolegom priebeh pretekov. Zaznamenať si všetky dostupné informácie (časy, náročné úseky, chyby a ich odstránenie.....).

Čo je riskantné robiť pred dôležitými pretekmi alebo záväzným výstupom

· Prvýkrát používať nový materiál (topánky, lyže, mačky....) v deň pretekov.
· Skúšať nové produkty (tyčinky, energetické nápoje, vosky....)
· Vyštartovať vysokým tempom dlhšie ako 10min a/alebo zlou ekonomikou pohybu (prílišné zdvíhanie nôh.....).
· Brať hyperlipidovú alebo hyperproteínovú výživu na „väčšiu silu“.
· Radikálne zmeniť stravovacie návyky.

---

V 5.kapitole knihy TRÉNING PRE HORSKÉ ŠPORTY sme si v krátkosti popísali stravovanie, pretrénovanie a únavu, úrazovú prevenciu, ako aj prípravu na dôležité podujatia. Verím, že sa aj táto kapitola stane užitočným zdrojom informácií tak pre záujemcov o pretekovú formu skialpinizmu, ako aj pre rekreačých vyznávačov horského lyžovania. V prípade hlbšieho záujmu odporúčam objednať si knižku, alebo jej elektronickú podobu na adrese SSA.

Ďalšia časť bude s názvom HORSKÉ ŠPORTY A FYZICKÁ AKTIVITA DETÍ A MLÁDEŽE .

Ahojte

Ivan Šramko

Pridané: 2006-12-05 19:00

Späť na obsah

Metodológia tréningu

Horské športy a fyzická aktivita detí a mládeže

 

Ďalšie stránky: Členovia | Obchod | Podmienky | Profily | Diskusia | Burza | Fotosúťaž  

(c)2004 - 2009 SkiMountaineering                 Design & production I.S.

Pre ďalšie šírenie článkov, fotografií a materiálov uverejnených na tejto stránke je potrebný súhlas Rady SSA

                   Odkaz na Facebook

Stránka sa načítala za 0.0253 sec